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腰椎稳定性训练方案

时间:2021-04-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:159次 / 0个评论 发表评论

腰椎失稳的情况下,椎体之间会出现相对运动过度的问题,引发神经压迫和损伤、肌肉及韧带拉伤和撕裂、关节囊纤维环及椎板的形变等问题,进而引发疼痛、麻木、活动受限、协调性变差、体能下降甚至运动功能丧失等疾症。
为了改善和预防上述问题,应从全身平衡控制、腰椎和骨盆的控制、椎体间运动调节三个层面入手,来解决腰椎失稳的问题。一般情况下,可通过诸如下述的运动康复训练方案使问题得到改善和解决。

脊柱

第一阶段:局部肌肉训练(第1周)


1、在四点跪姿、俯卧、仰卧、侧卧位下,在不负重的情况下对腹横肌、多裂肌、腹斜肌等深层肌进行激活和收缩练习(例如:不同姿势下的收腹练习、腹式呼吸等)。
2、通过牵拉运动改善腰部活动度;利用手法对紧张和挛缩的肌肉组织进行抑制和松解。
3、下蹲练习。
4、持续、合理地减重。
5、当活动度得到显著改善,且能够无障碍地进行深层肌肉收缩时(包括前馈收缩和持续收缩),可进入到第二阶段的训练。

腰椎

第二阶段:闭链形式的核心强化训练(第2-5周)


1、增加深层肌肉训练强度,可在负重的情况下进行深层肌肉训练。
2、闭练形式的力量训练,例如:仰卧屈膝屈髋对抗墙壁,坐姿下双手撑起身体,站姿后背对抗墙壁,仰卧位倒蹬,空中自行车,坐姿下拉,抗阻力行走(包括侧向)。
3、进一步的、无痛的、全范围的ROM训练。
4、本体感觉训练,例如:平衡板上站立、蹦床行走等。
5、在获得全面ROM,并通过负重训练使深层肌肉得到进一步强化后,进入下一阶段的训练。

弹力带髋外展

第三阶段:开链形式的强化训练及综合训练(第6-8周)


1、开链形式的深层肌训练,可负重。
2、在四点跪姿、俯卧、仰卧、侧卧位下的功能训练,例如:四点跪姿下上肢和下肢对角线伸展,仰卧位上肢和下肢交替(对角)抬起,侧卧位下肢外展,平板支撑等。
3、全面的功能训练,包括提、举、推、拉,可负重。
4、模拟工作中和运动中的身体姿态,进行有针对性的核心功能练习。
5、进阶的本体感觉训练和平衡训练,可通过负重、被动移动、干扰等方式增加难度。

俯卧姿态下的稳定性训练

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