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如何合理摄入碳水化合物

时间:2021-04-15 / 作者:liuxin / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:59次 / 0个评论 发表评论

人的活动离不开能量,维持体温、呼吸、心脏跳动这样都需要消耗能量。人体能量的主要来源是碳水化合物,碳水化合物具有清洁(分解供能时无需太多其他物质的帮助,也不产生废物,分解后变成二氧化碳和水)、供能速度快、“物美价廉”等优势,合理摄入对身体健康有重要意义,但如果摄入不合理,也可能成为肥胖的“帮凶”。

面粉

在中国人的膳食中,碳水化合物供应的能量约占总能量的50%-60%。现在我们用来补充碳水化合物的食物主要为精米和白面,虽然碳水化合物的含量更高,但也有一些问题,就是营养成分相对单一,而且消化速度快,食用后的血糖波动较大,这对健康人群倒还尚可接受,对于糖尿病患者来说可不是好事;对于易胖体质的人群来说,这样的吃法也更容易发胖。

米饭

身体所需的碳水化合物应该从不同食物中“拼凑”,这样才能符合食物多样化的建议,其他营养的摄入也会变得更加均衡合理。
碳水化合物的第一大来源:谷类。谷类食物除了精米、白面外,还包括紫米、黑米、红米、糙米、小米、全麦粉、燕麦、荞麦、薏米等。精米、白面具有碳水化合物含量高、容易消化等特点;而燕麦、荞麦、全麦粉、糙米等“杂粮”、“粗粮”则含有更多膳食纤维,消化吸收比较慢,食用后身体的血糖波动较小,所含能量在身体中也是一种“缓释”的状态,带来的饱腹感也更强、更持久。在食用精米、白面的过程中,适当添加一些“杂粮”、“粗粮”,则可以取二者之长,促进身体健康。不过,粗粮不太好消化,添加时要根据自己的消化能力添加50g-100g即可,同时减少相应的精米、白面量。

杂粮

碳水化合物的第二大来源:豆类。豆类食物中,大豆、黑豆等可用来做豆浆的豆子中碳水化合物含量较少,而绿豆、红小豆、芸豆、干豌豆等含有大量“豆沙”的豆类则含有较为丰富的碳水化合物,蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维含量也比较高。不过,豆类是一种更难消化的食物,根据消化能力适当搭配25g-50g就比较合适。

碳水化合物的第三种来源:薯类。红薯、马铃薯(土豆)、紫薯、芋头、山药都属于薯类,薯类中也含有较多碳水化合物,因此,通常将薯类的份额纳入到主食中管理,食用薯类后,主食的量要适当减少。薯类食物除了能补充碳水化合物,也含有很多可溶性的膳食纤维及其他营养成分,对调节肠道菌群平衡、促进胃肠道蠕动有重要作用,每天摄入50g-100g会更加有利于健康。

马铃薯

碳水化合物的第四种来源:水果。水果中含有丰富的果糖,所以,也可以补充碳水化合物,并且水果中含有丰富的维生素、果胶(可溶性膳食纤维)等营养物质,也是每天必不可少的食物。根据《中国居民平衡膳食指南》建议,每天水果的推荐摄入量为200g-350g。

水果

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