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996白领如何健身

时间:2020-09-18 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:146次 / 0个评论 发表评论

不论健身还是减肥,一定要具备两个条件,否则就可能功亏一篑。这两个条件人人都有,但同时又人人都缺,它们就是:时间和体力。
996的白领通常不缺钱,但多半没时间也没精力去健身。健身既耗时间又耗精力,随便一个部位的力量训练至少做3组,每组15个大概2分钟,组间休息1分钟,一套下来将近10分钟,每次做3个部位就是半小时,再加上拉伸、换洗、交通,随随便便就要2小时。如果还要做有氧,耗时不说,折腾一番下来浑身疼痛、疲惫不堪,如何还能保持996的节奏?
所以,996的白领如果想要健身,一定要“讨巧”。

久坐工作者

无处不在的力量训练


白领多久坐,久坐者要重点加强臀大肌、臀中肌、股四头肌、竖脊肌、颈深屈肌、斜方肌中下束、菱形肌、肩袖肌群等部位的力量。
臀大肌、臀中肌、股四头肌的力量训练有助于改善膝、髋关节的力量,避免各种膝、髋关节的体态、疼痛及功能问题。比较靠谱的方法有靠墙深蹲(臀大肌及股四头肌)和弹力带侧向走(臀中肌),这两个动作并不需要特殊的场地和器械,最多找一条橡胶弹力带便可搞定。在办公室哪怕有5分钟的闲暇时间也可以做2组,每隔2-3天一次,长期坚持便可获得奇效。具体方法详细见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/16606.html和http://www.jinlaiba.com/archives/29258.html
竖脊肌的力量训练也不复杂:坐到软靠背的椅子上,腰背挺直,脚踩于地面,双手握扶手,然后腰背发力向后靠并保持10-20秒,让后方竖脊肌进行等长收缩。
肩袖、斜方肌中下束以及菱形肌的训练可采用弹力带外旋的方法:将弹力带一端固定,另一端握于手掌,肘关节放于体侧,屈肘90度,让手臂从腹前移至体侧,进行外旋运动,每组15次左右,做3组。具体方法详细见http://www.jinlaiba.com/archives/29559.html
至于颈部肌肉,可以通过颈椎操进行优化,还可以通过颈部的等长收缩进行训练,具体方法详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29842.html

靠墙静蹲训练

随时随地的拉伸动作


对于久坐的996白领而言,可能还要对紧缩的屈髋肌群、腘绳肌群、肩胛带肌群以及小腿后侧肌群进行拉伸训练。肌肉的拉伸并不需要特殊工具,在办公室便可徒手完成,每次3组,每组30秒即可。具体方法可参见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20408.html,http://www.jinlaiba.com/archives/20382.html,http://www.jinlaiba.com/archives/29561.html和http://www.jinlaiba.com/archives/27134.html。

拉伸小腿后方肌肉

把通勤的道路变成有氧运动场


如果体脂率比较高,还可以充分利用通勤时间进行有氧训练。996白领多久坐,上班就不要开车了,公交也尽量少坐,最好的方式是快走、慢跑或骑车上班,强度不要太高,避免弄得满身是汗、精疲力尽,最好是中等强度,每次持30分钟为佳。如果路途太远,可以考虑中途搭乘交通工具,刚好可以劳逸结合。

绿色出行

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