缓解腰部疼痛的锻炼方法 | JINLAIBA.COM劲来吧

缓解腰部疼痛的锻炼方法

时间:2021-08-22 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:272次 / 0个评论 发表评论

现代人最常见的两大问题,其中一个是颈椎问题,另一个是腰椎问题。随着科技的发展,很多体力劳动被机器替代,大多数人在工作时都是久坐或久站,娱乐休闲也以低头玩手机居多,这样的生活方式对颈和腰带来伤害是巨大的。

各种各样的不良坐姿

腰痛的病因很复杂,按照病因是否明确来划分,可将其分为特异性腰痛和非特异性腰痛。前者是指病因明确的腰疼,如腰椎间盘突出、骨质疏松、腰椎管狭窄、骨折、肿瘤、感染等引发的腰痛。后者通常是指非器质性的、通过各种检查仍不能明确病因的腰痛。特异性腰痛找专科医生进行相应的治疗即可,非特异性腰疼单纯通过医疗手段很难解决问题,通过合理的锻炼反而能够起到较好地缓解和预防作用。

久坐有害健康

想要预防保护腰椎,良好的身体姿态是关键。站和坐的姿态下腰椎都处于较高的负重状态,久坐的危害尤甚,不仅会使腰部肌肉劳损,还会加快腰椎的退行性改变。因此应极力避免久坐或久站,应至少每隔一小时就换一下姿势,活动一下身体,让腰椎放松;不要经常跷二郎腿,女性尽量不要经常穿鞋跟太高的高跟鞋,否则也会伤腰。
其次,可以通过科学的锻炼进行缓解和预防。比较典型的锻炼方式如下所列。
动作一:站姿,身体挺直,双手叉腰,然后以腰为轴上身慢慢向后仰(不是挺肚子),仰到适当的幅度(稍稍有紧绷感即可)再慢慢回来,做10个为一组,每天做2-3组,或者久坐后起来休息的时候做一做也能起到放松的作用。注意:已经患腰间盘突出的患者不建议做这个动作。
动作二:跪在瑜伽垫上,双手撑地,大腿和上肢垂直于地面,然后尽量低头、弓背,保持10秒;最后臀部向后坐,双臂向前伸直,上身尽量下压到接近地面,保持10秒;该动作10个为一组,每次做3组。该动作可使腰部周围和背部肌肉得到拉伸和强化。

锻炼腰背的动作

动作三:身体挺直,单膝跪地,做跪姿弓箭步,然后将膝盖着地一侧的手臂向上抬起,坚持20秒,再换另一侧膝盖着地并举起该侧上臂,坚持20秒。该动作可以很好地锻炼屈髋肌、髂腰肌、竖脊肌等肌肉,每次可以多做几组。
动作四:用圆环形的、力量适中的弹力带(周长约90cm左右),套在两条腿的膝盖上方,然后双腿左右分开绷紧弹力带,微微屈膝、弯腰, 双手可以握拳端在胸前,最后绷着弹力带横着向左、向右走(可以先向左走三步再向右走三步这样锻炼)。该动作可以锻炼臀部和腿部的部分肌肉,增加身体的稳定性,但该动作会增加膝关节的负重,膝关节有伤病的人不适合做。
动作五:仰卧,屈膝,双脚踩地,双臂向上竖直抬起,此为初始动作;以髋为轴抬起左腿(以左腿为例),同时右侧胳膊向头部方向放下,左侧胳膊向腿部方向放下,并停留几秒钟;然后缓慢回到初始动作再换另一侧做;双腿交替做10个为一组,每次2-3组。该动作比较柔和,可以对腰部侧面的小肌肉群进行拉伸和锻炼。
动作六:跪在垫子上,双手撑地,此为初始动作;然后对角的胳膊和腿同时抬起伸直与地面平行,坚持几秒钟后回到初始动作再换另一侧做;双侧交替做10个为一组,每次2-3组。该动作可以对核心肌群进行很好地锻炼。
以上动作长期坚持做可以使腰背部、腿部、臀部肌肉得到很好地锻炼,增强核心肌肉力量,更好地保护腰椎,防止和缓解腰椎损伤及反复疼痛。

跪姿超人

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)