2021-07-03 ↔ 1621阅读

术后如何恢复跑步运动

跑步者可能会因为韧带、软骨损伤，或者踝、膝、髋等关节处的损伤而接受不同形式的手术治疗。当手术治疗获得成功并经过充分的康复训练，使身体重新获得跑步运动所需的基本能力时，则可参考如下方案逐步恢复跑步运动。

术后恢复跑步运动的几条注意事项

1、尝试利用8周时间逐步恢复到持续30分钟的跑步运动（参见下列“8周跑步恢复计划”）。
2、在前4周的恢复中，应遵循隔日跑步的准则。例如：周一进行跑步运动后，周二就不再跑步，而是根据情况进行低冲击力运动（例如：椭圆机运动）、必要的力量训练，或者休息。
3、在跑步前进行热身，对挛缩的软组织进行适当牵拉，若热身和牵拉动作与受伤部位关联，都应在无痛原则下进行。跑步结束后对紧张的肌肉进行牵拉。
4、若跑步后出现疼痛和肿胀，可尝试冰敷。如果疼痛和肿胀比较显著，或者手术伤口及受伤部位有所反复，可以考虑恢复到上一周的训练强度，或者进行适当休息后再恢复到上一周的训练强度。
5、在跑步过程中若有疼痛，应停下来休息，并在当日停止跑步训练。

8周跑步恢复计划

1、第1周。1天5分钟跑与1天恢复（休息、低冲击力训练或者必要的力量训练）相间隔；中期进展到7.5分钟跑。
2、第2周。1天10分钟跑与1天恢复相间隔。中期进展到12.5分钟跑。
3、第3周。1天15分钟跑与1天恢复相间隔。中期进展到17.5分钟跑。
4、第4周。1天20分钟跑与1天恢复相间隔。
5、第5周。1天10分钟跑，1天20分钟跑，然后1天恢复；如此循环。
6、第6周。1天15分钟跑，1天25分钟跑，然后1天恢复；如此循环。
7、第7周。1天20分钟跑，1天25分钟跑，然后1天恢复；如此循环。
8、第8周。进展到30分钟跑，然后根据情况决定跑步日与休息日。往后每周增加10%-15%的跑步时间，但不要急于恢复到受伤前或手术前的训练水平。最终能够达到的跑步强度与之前的伤病情况、手术情况及康复情况有关，应与医生及康复治疗师进行沟通。

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