2024-01-22 ↔ 764阅读

糖尿病患者务必要搞清楚的一个概念:升糖指数,将受益终生

对于糖尿病患者而言,日常饮食管理至关重要。经验丰富、理论充分的糖尿病患者甚至有能力在不用药的情况下让自己的血糖值保持平稳。当然,想要做到这一点,对“升糖指数(GI)”这一概念的熟悉必不可少。

一、什么是升糖指数

升糖指数的全称为“血糖生成指数”,英文简称GI,它反映了某种食物与葡萄糖相比,使血糖升高的速度和能力。为了便于控制血糖,研究人员早已对常见食物的升糖指数作了测量和标注。具体来说,升糖指数是指含有50克碳水化合物的食物、在2小时内所能造成的血糖上升总值,与50克葡萄糖在同样时间内引发的血糖上升总值的比值。升糖指数的最高值一般不会超过100,升糖指数为100的食物等同于葡萄糖;最低值为0,升糖指数为0的食物不具有升糖效果(完全不含有可消化的碳水化合物)。

如果某种食物的升糖指数为100,那么这种食物就是纯度为100%的糖;如果为85,大概率就是精细主食;如果为50,可能是一些含糖量适中的水果,也可能是某些比较高热的蔬菜或副食;如果在30左右,可能是高脂高蛋白的肉制品,也可能是能量密度比较小的蔬菜水果;如果是0,要么就是完全没有能量和“抗饿”效果的食物(例如:水),要么就是纯脂肪(如:植物油)或纯蛋白(如:纯蛋白粉)。

看到这些数字,有的人可能会说:要想控糖,专挑升糖指数低的食物吃不就好了吗?事情远没有这么简单,因为有些食物之所以含糖指数低,不仅仅是因为它们的碳水化合物含量少,蛋白质、脂肪等不具有升糖效果的营养物质也不多。这些食物即便吃很多,也不会产生能量,甚至不能产生饱腹感,还可能会让消化系统产生报复性的饥饿感,最终会适得其反。

为了彻底搞清楚其中的奥秘,下面先让我们先来了解一下升糖指数是怎么测量的。

二、升糖指数是怎么来的

在实验室中,升糖指数的测量程序通常包括以下步骤:

1. 选择要测试的食物,将其制成含有50克可消化碳水化合物的食物样品供受试者摄入。例如,假设每100克猪肉只含有10克碳水,那么就要准备500克的猪肉让受试者吃下;每100克米饭含有30克碳水,那么只需要受试者吃下170克(大半碗)米饭;每100克饼干含有80克碳水,大概吃60克就好;植物油中不含有碳水化合物,即便热量达到天花板,但在理论上却不会升糖。
2. 选择健康的受试者,禁食12小时。
3. 测量受试者的血糖值作为基础血糖值,记录下来;然后让受试者吃掉上面的食物。
4. 随后每隔15分钟测量一次受试者的血糖值,直到两个小时后。
5. 将每个时间点的血糖值记录下来,并与其基础血糖值相减然后将差值累加,形成一个“血糖总上升值”。
6. 用“血糖总上升值”除以“50克纯度葡萄糖所能带来的血糖总上升值”,得到的百分数就是被测食物的升糖指数。

三、常见食物的升糖指数及其现实意义

以米饭为例,升糖指数约为85,是一种高升糖食物,接近于纯糖。假设米饭的含水量是70%(也就是说,含碳水化合物约30%),当我们吃下100克米饭(小半碗)后,相当于摄入碳水化合物约30克,可能会在2小时内让血糖值从8(假设基础血糖值为8,单位为毫摩尔/升;下同,不再赘述)上升到12。即便我们吃下30克糖,血糖也只是会上升到12.7(升糖指数为85,[12-8]/8.5=12.7)。换成馒头、小米饭、米粥可能都是差不多的效果。值得一提的是,由于米饭的主要营养成分本身就是碳水,所以100克米饭所能提供的能量等同于30克糖,能量密度并不算高。2小时之后,随着这些米饭被消化完毕,我们很快就需要吃下第二碗米饭,如此一来,血糖值会一直在8-12之间波动。

如果换成升糖指数为15的黄豆,情况将会截然不同。每100克黄豆含15克碳水,但由于黄豆的热量远高于米饭,只需要大约25克黄豆就能够提供与100克米饭相同的能量(要比1碗米饭更“耐饿”)。25克的黄豆只含有碳水约4克,是上面那100克米饭的七分之一强。黄豆很难消化,至少需要3小时才会消化完毕,所能引起的血糖上升总值会被平均到更长的时间之中。我们大概计算了一下,如果只依靠黄豆提供等同于米饭的能量,黄豆大概会让我们的血糖值在8-8.5之间波动(依然假设基础血糖值为8)。

如果不考虑总热量及后续的代谢情况,瘦肉、脂肪等几乎没有升糖效果的食物,在控制血糖平稳度方面的效果要比黄豆更好。

四、总结

综上所述,我们提出如下建议:

1、高血糖者,一定要了解食物的升糖指数,低升糖指数的食物优先于高升糖指数的食物。

2、除了要关注升糖指数,同时还要关注食物的热量值及其他营养成分含量。一般情况下,升糖指数低、热量高、营养丰富的食物才是最佳之选。

3、综上所述,强烈建议高血糖者增加肉类、蛋奶、豆类、蔬菜、高纤维粗糖等食物的摄入,尤其是瘦肉类食物,既可以带来持久的能量及饱腹感,又有助于血糖值的平稳,在营养均衡的前提条件下,多多益善。

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