如何治疗跑步膝

如何治疗跑步膝

时间:2016-10-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,939次 / 3个评论 发表评论

什么是跑步膝


跑步膝的医学名称为“髂胫束摩擦综合症”,多与过度跑步、膝关节过量屈曲、膝部高负重运转有关,常见于长跑、竞走、骑行运动员以及长期蹲姿工作者。跑步膝的主要成因是膝关节软骨过度磨损导致无菌性炎症,主要症状是膝关节及周边的肿胀、疼痛及活动受阻,严重者可能会出现髌腱变性、变脆甚至撕裂。

跑步膝的成因

跑步肯定会伤膝盖吗


1.过量跑步才会导致跑步膝。有个朋友不到1米8体重近200斤,每天去奥森跑5公里然后回家骑车8公里去上班,连续好多年了,从来没听说过会膝盖疼。大量事实证明,即便是胖子跑步也不一定会引发跑步膝,不科学的、过量的、无节制的长跑更容易引发跑步膝。
2.膝盖过量屈曲对膝关节损伤严重。例如骑车,理论上骑车是一种没有直接冲击的圆周运动,可是很多骑行爱好者和自行车运动员都饱受跑步膝困扰,最重要的原因就是骑行时膝关节屈伸量大、负载高,如果再加上小角度的膝盖弯曲(一定要骑尺寸合适的自行车)引发“跑步膝”的概率极高。
3.避免蹲姿作业。例如有些人既不跑步也不骑车,但却患上了严重的“跑步膝”。比较典型的例子是一些园林工作者,园林花草甸的长时间蹲姿作业需要膝关节持续小角度屈伸,极易引发严重的“跑步膝”。
4.正确的跑姿。保持适当强度、不要过度过量,初练者要循序渐进;不要内八字和外八字;频率和步幅要合适,不要单纯追求大步幅;最重要的一点,落地时优先让脚掌先落地,随后让足弓和后足充分缓冲、发力,然后再迅速将重心切换到脚掌再用力跑出去(很微妙的过程,需要自己体会并寻找适合自己的跑法)。
5.科学的跑步方法可以预防跑步膝。科学的跑步方法不仅不会伤膝盖,还可以有效增强腿部及膝关节周边肌肉力量,为膝盖带来更多力量支撑,有效预防跑步膝。如果已经患上跑步膝,可以尝试使用椭圆机、游泳、划船机等运动损伤较小的运动形式。

错误的骑车姿势引发跑步膝

减肥成功后患上“跑步膝”


1.有很多奇怪的实例:减肥过程中各种快走、慢跑、椭圆机、动感单车,从来没有出现过所谓的跑步膝症状,反而在减重几十斤并过了很久之后却突然发现膝盖有点疼。
2.大多数人可能会认为是之前的减肥过程磨坏了膝关节,其实不然,更有可能是因为减肥行动让膝关节周边肌肉和脂肪大量消耗,腿变细了,原有的肌肉、韧带甚至脂肪的支撑力没有了,上半身的重量全部压到膝关节上,再加上膝关节周边变得纤细导致蹲姿或屈膝时膝关节角度更小,使得膝关节更易磨损。
3.这里有个建议:正在减肥的朋友请不要一味关注体重,适当进行无氧运动进行增肌至关重要;减肥成功的朋友请注意膝关节周边肌肉的锻炼,具体的锻炼方法请参见下文。

蹲姿作业易伤膝盖

跑步膝的康复锻炼


1.大腿后肌群拉伸。通俗的说法叫做“压腿”,主要目的是拉伸和锻炼膝关节上方肌肉群,每压一次保持10秒钟左右然后放松,重复5-6次。
2.股四头肌伸展练习。受伤下肢向后弯曲,用手抓住脚踝拉向臀部,注意不要扭腰、扭背、扭腿,每次保持30秒-60秒,重复3-4次。
3.靠墙半蹲。背部靠墙蹲马步,腿部弯曲度不要小于90度,每次保持10秒钟,重复20次左右。
4.股内侧肌绷紧训练。可以理解为绷腿,基本动作是:平躺,将患肢紧绷,用力收紧膝部肌肉5秒钟后放松,重复若干次。

氨基葡萄糖

通过药物治疗跑步膝


1.消炎药。可以内服,建议在紧急情况下使用,不可长期依赖,服药期间配合康复训练和静止休息进行治疗。另外也可外敷冰块或热毛巾,都有一定的消炎功效。
2.止痛药,用于在静止休息状态下缓解痛苦,可内服也可外用。注意休息,不可依赖止痛药,并请第一时间找正规医院治疗。
3.服用氨基葡萄糖。坊间传言服用氨基葡萄糖可以促进软骨细胞生长,帮助膝盖软骨体康复。从医学理论上讲膝盖软骨是不可再生的,但很多跑步膝患者坚持说自己服用N年氨基葡萄糖之后跑步膝就消失了,这个说法有些笼统,究竟是否有效尚无定论,目前来看至少对膝盖不会有负作用,至少安慰剂或警示剂的作用还是有的。

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3个评论

  1. 匿名
    2017/03/08 09:01:18

    身边的一些大胖子经常用跑步机减肥,看了真是于心不忍啊,很多器械的减肥效果都差不了多少,为什么不选择温柔点的方式呢

  2. 匿名
    2016/10/25 17:25:08

    能不跑尽量不跑,现在运动场地上跑步的人反而少了,快走的人居多,随身带个小音箱走路更带劲,更有节奏感。

  3. 匿名
    2016/10/10 16:33:57

    为了避免跑步膝,可以用快走来锻炼身体。

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