2018-04-16 ↔ 33603阅读

如何进行肩、臂部肌肉的拉伸

说到拉伸，很多人的脑海里都只会浮现出压腿、侧腰、屈身一类的腿部和躯干部位的拉伸动作。对于非专业人士而言，很少有人知道肩、臂部位的肌肉也一样需要拉伸。
拉伸是运动前准备和运动后恢复阶段中的重要一环，通过拉伸运动，可以有效增强肌肉、韧带及关节软骨的柔韧度和延展性，对于锻炼效果的巩固以及慢性运动损伤的预防至关重要。
在肩、臂肌肉训练前后进行正确的拉伸，可以有效预防肩、肘、锁骨等关节周边的慢性损伤，对于肩、臂周围的筋膜炎、肌腱炎、滑囊炎、软骨损伤等疾病有具良好的预防和治疗作用。

肩部拉伸动作

1、基本动作（如下图所示）：身体直立，右臂横过身体，与胸部齐平，用左手向右肘部施压（肘部应保持伸直状态），使其有较强的绷紧感，保持15秒后适当放松，如此反复3次，然后再换左臂再做三次。
2、拉伸效果：此法对肩部的冈下肌、三角肌后束、小圆肌、大圆肌，臂部的肱三头肌以及腹部的腹外斜肌具有良好的拉伸作用，可在肩、胸、臂等部位肌肉的锻炼前、后加以应用，具有良好的训练巩固及伤病预防效果。
3、注意事项：避免耸肩；被拉伸一侧的手臂应保持平直。

臂后肌肉拉伸

1、基本动作（如下图所示）：采用站姿，左臂抬高置于脑后并使小臂自然下垂，用右手下拉左肘，使其有明显的紧绷感并保持15秒钟，然后放松几秒，如此重复三次后再换右臂如法炮制。
2、拉伸效果：此法可使臂后的肱三头肌，肩后的小圆肌、冈下肌及大圆肌得到良好的拉伸，对于肌肉体积和力量的改善、以及慢性损伤的预防都具有良好效果。
3、勿用力过大，勿急用力，避免耸肩。

臂前肌肉拉伸

1、基本动作（如下图所示）：采用站姿，双手置于背后，掌心相对并十指相扣，双臂伸直并向后抬离身体，使臂前肌肉有紧绷感，保持30秒后放松，反复3次即可。
2、拉伸效果：此法对于臂前的肱二头肌，肩部的三角肌以及胸部的胸大肌、胸小肌均有良好的拉伸效果，同样也可预防和改善相关部位的慢性损伤，也可提升肌肉锻炼效率。
3、注意事项：肩部应自然下垂并放松，躯干保持不动；避免拱背、耸肩。

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