2018-06-25 ↔ 5141阅读

长跑爱好者应该做哪些锻炼

长跑是一项挑战跑者体能和耐久力的有氧运动项目。长跑运动的好处多多，以致于有人因此而“成瘾”。长跑虽好，可一旦过度便可能会对多个身体部位带来诸多负面影响。为了能够提高长跑成绩并最大程度地避免运动损伤，长跑爱好者有必要在日常锻炼中加入如下几个项目。

靠墙静蹲

如下图所示。基本动作为：背靠墙壁（或衣柜，也可以是瑜伽球），两腿分开、脚外侧与肩同宽，双脚向前伸出40厘米左右，然后下蹲并使膝盖弯屈到约90度（或略大于九十度，但不要让膝盖过度弯曲），此时后背仍应靠于墙壁，双手自然下垂或置于胸前，如此保持至双腿力竭后为一组，休息片刻后再做一组，每次做2-3组。
靠墙静蹲不仅可以锻炼股四头肌力量，让跑步成绩得以提高，更重要的是可以让强大的大腿肌肉保护膝关节不会被过度磨损。

哑铃弓箭步下蹲

如下图所示。基本动作为：双腿分开（比肩略窄）站立，双手握哑铃、掌心向内并自然下垂；单腿向前迈出并做单膝下跪状（后腿膝盖不用落地），略做保持后前腿大腿肌肉发力让身体站直，然后再换另一条腿做相同动作。如此反复10-20次为一组（可适当调整哑铃重量），每次做3组。
哑铃弓箭步下蹲动作的锻炼目标为股四头肌、臀大肌和小腿比目鱼肌，对长跑爱好者成绩的提高及运动损伤的预防有显著效果。

屈腿硬拉或负重深蹲

需要用哑铃或杠铃来做辅助。硬拉和深蹲的要领比较多，动作也相对复杂一点。好在我们之前有文章做过硬拉和深蹲方面的讲解（可用哑铃代替杠铃）。
硬拉的基本要领详见这里：http://www.jinlaiba.com/archives/18631.html
深蹲的基本要领与硬拉有较多相似之处，但深蹲的膝关节弯曲度更大。深蹲和硬拉的动作区别详见这里：http://www.jinlaiba.com/archives/16804.html
硬拉和深蹲都可以有效加强人体核心肌肉群力量，对长跑成绩的提高及运动损伤的预防意义重大。

卷腹

如下图所示。卷腹训练与仰卧起坐训练的基本动作相似，不同之处在于卷腹时双腿不需要放平，在起身时也不需要完全挺起上身，只需要半挺直即可。
卷腹的基本动作为：仰卧于地面，双手置于双颊（不要抱头也不要抱颈），膝盖弯曲并向上隆起，脚踩踏于地面（此为初始动作），然后腹部用力将上半身抬起，略微保持后恢复到初始动作。此动作15次左右为一组，每次做2-3组。
腹部及周边肌肉在长跑过程中的作用巨大，如果不加以锻炼不仅会影响跑步成绩，还容易导致腰、髋部相关组织受伤。

腹式踢腿

如下图所示。腹式踢腿的基本动作为：采用仰卧姿势，屈右膝并抬起右腿向胸部靠近（左腿保持伸直，可像骑单车般与右腿进行高低配合），双手分别置于右膝及右踝处以使其稳定；然后换左腿如法炮制。此动作每组做4-6下，每次做2-3组。
腹式踢腿对腹直肌、腹横肌、腹内斜肌及大腿、臀部肌肉都有良好的锻炼功能，对于长跑中的迈步、抬腿动作有积极效果，可改善步幅并预防腰、髋关节周边运动损伤。

内收肌、腘绳肌、髂胫束拉伸

为了避免长跑运动带来的肌肉、韧带、骨骼损伤，请在跑步前和跑步后对各个相关部位进行必要的拉伸。
拉伸运动的常见动作我们之前有过介绍，感兴趣的朋友可以参考这里：http://www.jinlaiba.com/archives/8425.html

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