常见的伤膝运动及预防措施

常见的伤膝运动及预防措施

时间:2019-03-14 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:123次 / 0个评论 发表评论

跑步


跑步对膝关节带来的伤害主要有两种,一是半月板磨损,二是髂胫束损伤。
半月板损伤的主要症状有膝关节内部疼痛、肿胀,上、下楼梯时“打软腿”,正常活动时感觉膝关节内部有顿挫感甚至异响。髂胫束磨损的主要症状是膝关节外侧在屈伸腿时有酸胀感或疼痛感。
跑步运动之所以会引发半月板损伤,主要原因在于身体过重、跑步姿势不正确、跑步强度太高、膝关节周边肌肉力量薄弱。相应的应对方法有:为身体减重;采用正确的跑步姿势,优先采用足弓落地法;降低步幅、步频及跑步长度,甚至停止跑步(可以改用其他形式:例如椭圆机运动);通过静蹲、单腿蹲、负重深蹲、腿部肌肉拉伸等方法改善膝关节周边肌肉力量和肌肉状态。

椭圆机运动

骑自行车、滑冰、轮滑


一般情况下,骑自行车、滑冰和轮滑都不太会造成膝关节损伤,但如果运动不当或者运动过量,也可能会因为髌骨磨损过度而引发髌骨软化症(也叫“髌骨劳损”)。
髌骨软化症的症状有膝前酸胀、肿痛,下楼或下坡时加重;“打软腿”等。
骑自行车、滑冰和轮滑运动有一个共同的特点:需要在膝关节屈曲时发力,这个动作会使髌骨在受压情况下与股骨及胫骨发生磨擦,更易使髌骨底部软骨受伤。为了避免此问题,请在骑行过程中尽可能地将座椅调高,且只在最舒适的角度发力,不要全程发力踩踏;在滑冰及轮滑过程中把握滑行时间,不要持续速滑,每滑半小时左右就适当休息和拉伸;另外,膝关节周边肌肉力量训练及拉伸也可降低髌骨软化症发生的几率。

自行车运动

打蓝球、排球、足球


在蓝球、排球、踢足球、羽毛球甚至乒乓球运动中都可能会引发膝关节损伤。蓝球和排球运动中的大力跳跃会给髌骨肌腱带来巨大的压力,可能会引发急性或慢性髌腱炎;蓝球、排球、足球、羽毛球和乒乓球运动中的急转向、急扭身动作可能会引发半月板磨损甚至撕裂,引发急性或慢性半月板损伤。
为了避免髌腱炎,请在蓝球和排球运动中理性发力;如果已经受伤,请静养至伤病痊愈后再参与运动。为了避免半月板损伤,请理性对待体育运动,不要盲目争强好胜,仅将体育竞技作为锻炼身体的方式,避免膝关节在负重状态下急速扭转。除此之外,通过静蹲、单腿蹲、负重深蹲、膝关节周边肌肉拉伸等方式也可有效避免髌腱炎和半月板损伤。

跳跃

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