如何拉伸髋关节

如何拉伸髋关节

时间:2018-07-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:2,983次 / 0个评论 发表评论

如下各例均以髋关节的静态拉伸为例。静态拉伸的运动强度低,潜在的受伤风险也比较小,却一样具有良好的肌肉、韧带伸展功能,对于增肌、塑形的意义重大,还可以有效预防和治疗各种运动伤病。

髋关节拉伸动作详解

仰卧屈髋


仰卧屈髋动作对髋关节后方肌肉、韧带具有良好的拉伸作用。
采用仰卧姿,双腿放平,屈左膝并将左膝往胸部靠(右腿保持平放状态),可用双手抱住膝关节内弯用力拉,使大腿根部有紧绷感后保持15-30秒,换另一侧再做。两腿各做一次为一组,做三组为佳。具体动作如下图所示(小腿可再往下放一些)。

仰卧屈髋

弓箭步拉伸


弓箭步拉伸又称臀腿伸展或臀腿拉伸,对髋前及腰下韧带、肌肉具有良好的拉伸作用。
基本动作为:单腿下跪,另一条腿屈膝90度左右并将脚放于体前地面,上身向前移动,双臂向上伸展,使下跪一侧的大腿肌肉以及髋、腰相连部位的肌肉有紧绷感。保持15-30秒后换另一侧再做。两髋各做一次为一组,做三组为佳。具体动作如下图所示。

弓箭步拉伸

髋关节内旋


髋关节内旋和髋关节外旋对髋关节周围肌肉和韧带具有良好的拉伸作用。
准备长1.5米左右宽布带一根。采用仰卧姿,双腿放平,左腿屈膝、屈髋,使大腿与地面垂直、小腿与地面平行,右腿保持放平;用宽布带兜住左腿掌,将脚掌及小腿往外拽,使左髋处有紧绷感后保持15-30秒,换另一侧再做。两腿各做一次为一组,做三组为佳。具体动作如下图所示。

髋关节内旋

髋关节外旋


基本动作与髋关节内旋类似,不同之处在于要向内侧拽动脚掌及小腿。具体动作如下图所示。

髋关节内旋

顶髋


顶髋又叫双腿交叉拉伸,对髋外侧肌肉及韧带具有良好的拉伸作用。
顶髋的基本动作为:采用站姿,双腿左右交叉,将身体重心放到靠后的腿脚,然后尝试向重心脚一方侧身下探,使重心脚上的髋关节有向外顶出的感觉后保持15-30秒,换另一侧再做一次。两腿各做一次为一组,做三组为佳。具体动作如下图所示。

顶髋

侧向压腿


侧向压腿又叫侧弓步,对髋内侧肌肉和韧带具有良好的拉伸作用。
采用站姿,双腿向前;左腿向左侧大步迈出,右腿弯屈并持续、匀速向下蹲(左脚始终侧对身体),让身体重量不断下降(在下蹲过程中双手可扶右膝,避免身体失控导致韧带拉伤),蹲至左髋内侧有紧绷感时保持15-30秒,换另一侧再做一次。两腿各做一次为一组,做三组为佳。具体动作如下图所示。

侧弓步

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