如何拉伸肩胛提肌

如何拉伸肩胛提肌

时间:2018-08-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:2,657次 / 0个评论 发表评论

肩胛提肌起始于颈椎横突,止于肩胛骨上缘,主要作用体现在侧头、扭头及伸颈动作。如果你因为工作、学习等方面的原因需要经常扭头,或者你经常采用特定方向的侧睡姿式,亦或不幸出现无法扭头、下巴无法触碰两侧肩头、后脑勺疼痛之类的问题,请尝试通过拉伸肩胛提肌加以改善。

肩胛提肌的拉伸

也有人可能会建议你通过颈部按摩、拔火罐、针灸甚至吃消炎药的方法加以应对,这些方法也可能会有效,但并不能解决根本性问题。相对于因肩胛提肌变短而产生的诸多问题,肩胛提肌的拉伸运动才是最简单、最有效的方法。

肩胛提肌的拉伸

肩胛提肌的拉伸方法


1、拉伸前的初始动作。先以左侧肩胛提肌的拉伸为例。初始动作是这样的:坐到凳子或椅子上,头颈及腰背放正,两腿以比较舒适的角度分开,左手扣于椅子底部并适当发力,身体略向右倾,使左肩有轻微拉伸感。然后左肩发力向上耸(但不要使身体发生移动)并保持几秒种,然后放松,再让身体向右倾,使左肩上方肌肉再次有轻微紧绷感。此为初始动作。

肩胛提肌的拉伸

2、预拉伸。头部向右扭转45度(如无法扭到45度,请尽量就好),右手掌放于脑后,向右膝盖方向拉头颈,使左颈侧面肌肉有轻微拉痛感时保持5-10秒,然后放松。
3、反向阻抗。在用右手抵住头部的同时,头部向左后方发力(产生阻抗力即可,头部并不发生位移),头颈与右手形成角力状态并保持5-10秒钟后放松。
4、再次拉伸。重复预拉伸时的动作,对肩胛提肌进行进一步拉伸,使颈部左侧肌肉有轻微拉痛感时停止并保持5-10秒,然后放松。

肩胛提肌的拉伸

多次拉伸


上述动作完成后,换右侧再做一遍为一组。每次重复2-3组,每天做1-2次并长期坚持为佳。一般情况下,2-3周便会收到比较显著的效果。

肩胛提肌的拉伸

注意事项


1、如果上述动作导致颈部持续性疼痛,请停止该训练。
2、如果未能在训练过程中体会到颈侧肩胛提肌被拉伸的感觉,请再次确认你的动作是否正确。
3、持续拉伸2-3周后若无效果,请尝试寻找其他方法进行治疗。

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