什么是PNF拉伸法

什么是PNF拉伸法

时间:2018-08-12 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:2,405次 / 0个评论 发表评论

拉伸的方法一般有四种:静态拉伸、动态拉伸、弹振拉伸和PNF拉伸。静态拉伸安全高效,可在运动前、中、后加以实施,瑜伽运动中的很多动作都可以归结为静态拉伸;动态拉伸则强调在运动中进行拉伸,具有一定的热身效果,通常被用于运动前的热身运动;弹振拉伸与动态拉伸比较相似,但弹振拉伸的活动幅度更大,造成运动损伤的机率更高;PNF拉伸是静态拉伸的升级版本,共分为静态拉伸、肌肉收缩、再次拉伸三个阶段,拉伸效果更好。

拉伸运动

什么是PNF拉伸


PNF拉伸的全称为“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation”,常被翻译为“本体感觉神经肌肉促进疗法”。PNF拉伸法与静态拉伸比较相似,不同之处在于PNF拉伸法引入了肌肉主动收缩的步骤。
我们都知道,肌肉拉伸的目的是让肌肉得到伸展,但PNF拉伸法居然在拉伸过程中加入了肌肉主动收缩的步骤,这又是何道理?
理由很简单:在传统拉伸方法中,肌肉常常会因为肌肉过度伸展而产生神经性紧张,从而导致拉伸不到位、拉伸效果欠佳。为了消除肌肉的警觉,运动专家们设法通过主动收缩肌肉来消除神经系统的“防范心理”,通过在拉伸过程中进行主动肌肉收缩来欺骗神经系统,告诉神经系统“我很好,我是正常的,不用担心,你放松就好了”,然后再去做更进一步的拉伸,让位伸变得更加轻松、高效。
以最常见的右冈下肌静态拉伸为例,常规的做法是用左手往左侧拉右肘,感觉微痛时保持片刻即可。PNF拉伸则有不同,在此之后加入一个新的动作:右臂主动反向抵抗左手的拉扯(但右臂仍保持不动)并持续几秒,通过右冈下肌的主动收缩来使其更进一步放松,然后再次以左手发力进行拉伸,使右冈下肌达到更进一步的拉伸。

用PNF法拉伸右侧冈下肌

PNF拉伸的三个要点


概括一下,PNF拉伸可分为“拉伸-放松-收缩-放松-拉伸”五个阶段,在整个过程中,主要有如下三个要点。
1、两次拉伸,两次放松。第一次拉伸到达终点(有疼痛感时就表明到达终点)时,保持片刻使肌肉得到放松;进行主动肌肉收缩后再次放松肌肉,然后进行二次拉伸。
2、中途收紧肌肉。第一次拉伸到达终点并进行放松后,让被拉伸肌肉进行主动收缩,通过这样的方式让被拉伸肌肉得到彻底放松。
3、达到新的拉伸点。进行二次拉伸时,尝试到达更远的终点,往往会取得更加令人满意的效果。

PNF拉伸法

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