如何做拉伸运动

如何做拉伸运动

时间:2016-06-13 / 作者:图 舸 / 分类:家居生活 / 浏览次数:2,322次 / 4个评论 发表评论

注重体育锻炼的人越来越多,悠长的街道、空旷的广场、僻静的公园都可以成为绝佳的运动场所。有氧运动作为成本最低、效果最好的健身方式之一益处多多,但有人在运动结束后却会感觉腰酸背痛各种不适,大多是没有科学热身和正确拉伸所致。热身和拉伸运动看似简单,但若运用不当却无甚功效,错误的拉伸还会造成运动组织损伤。接下来小编就给大家科普一下这方面的知识,以便于帮助大家进行科学有效的拉伸运动。

拉伸运动

1.全身舒展运动


锻炼部位:全身
锻炼次数:3次/20秒
动作要点:双腿打开略宽于肩,十指交叉掌心向下,胳膊伸直,用力向下压,保持20秒;胳膊伸直举过头顶,掌心向上,保持20秒。

全身舒展运动

2.胸、肩、背、肘拉伸运动


锻炼部位:双手手腕
锻炼次数:4次/15秒
动作要点:两手握拳放在身体两侧,慢慢地举起放在头的后面,然后越过头部,慢慢地从脸前移到腰部。

肩肘运动

3.体侧伸展运动


锻炼部位:腰部、背部
锻炼次数:3次/20秒
动作要点:双腿打开略宽于肩,十指交叉掌心向上,胳膊伸直靠近耳朵,分别向左右倾斜,当背部和腰部有拉伸的感觉时停止倾斜,倾斜时各停留10秒。

体侧伸展运动

4.腰部及腿部韧带拉伸


锻炼部位:腰部
锻炼次数:4次/15秒
动作要点:两腿分开与肩同宽,十指交叉掌心朝下,上身慢慢向下弯曲,胳膊伸直尽量去触摸地面,膝盖不要弯曲。

腰腿韧带伸展运动

5.大腿前侧、内侧拉伸运动


锻炼部位:大腿
锻炼次数:10次/10秒
动作要点:前侧:左腿向后抬起,右腿直立,用左手握住左脚踝关节,直到感到有拉伸的感觉;内侧:将左腿放在辅助的架子上,右腿直立,上身前倾靠近腿部,感到后侧有酸胀感时停止。

大腿前侧伸展运动

6.小腿拉伸运动


锻炼部位:小腿
锻炼次数:3次/20秒
动作要点:两腿尽可能大的分开,坐在地上,伸直胳膊,身体慢慢前倾,尽量去握住双脚,然后慢慢扳起脚尖。

小腿拉伸运动

 

7.后背拉伸运动


锻炼部位:后背
锻炼次数:4次/15秒
动作要点:双腿微曲坐在地上,双手环抱大腿,上身微微前倾,保持双脚不离地面,向后拉大腿。

后背拉伸运动

8.颈部拉伸运动


锻炼部位:颈部
锻炼次数:4次/15秒
动作要点:两腿微曲躺在地上,十指在脑后交叉,同时将头部拉向胸部,但是要保证肩胛骨不离开地面,动作有点像仰卧起坐。

颈部拉伸运动

注意:过量的拉伸运动会造成肌肉拉伤,一般做10-15分钟即可,这样才能达到放松筋骨,提高身体的柔韧性的目的。

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4个评论

  1. 跑步机使用要领
    2018/02/19 08:46:24

    […] 如何做拉伸运动 […]

  2. 匿名
    2016/11/02 17:23:57

    说起拉伸运动,个人感觉和瑜伽还有些不同,虽然拉伸运动的幅度也不小,但是还是建议练瑜伽,毕竟是有科学道理的,时间久了,对全身气血运行会很有帮助,正所谓静态的高强度运动。

    • 匿名
      2017/03/09 11:41:08

      瑜伽就是一种很好的拉伸运动,可以说是极限拉伸运动。

  3. 匿名
    2016/10/19 17:03:20

    是不是上学时候每次体育课做那个体育操就是一种拉伸运动啊,现在还记得那么几个动作。

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