如何进行腿部拉伸

如何进行腿部拉伸

时间:2018-07-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,217次 / 1个评论 发表评论

腿部肌肉拉伸不仅有利于腿部塑形、增肌,还可有效预防运动损伤,在跑步、乒乓球、羽毛球、骑行等运动结束后应加以实施。

腿部拉伸运动

双腿交叉伸展


动作要领(如下图所示):采用站姿,双腿左右交叉,将重心放到靠后的腿脚,然后尝试向重心脚一方侧身下探,使重心脚上的髋关节有向外顶出的感觉。保持15秒左右,换另一侧再做一次;做三组为佳。
功能:对髂胫束、股二头肌、臀大肌及股外侧肌有良好的位伸作用。

腿部拉伸运动

臀腿伸展


动作要领(如下图所示):单腿下跪,另一条腿屈膝90度左右并将脚放于体前地面,上身向前移动,双臂向上伸展,使下跪一侧的大腿肌肉以及髋、腰相连部位的肌肉有紧绷感。保持15秒左右换另一侧再做;做三组为佳。
功能:对股直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、腰小肌、髂腰肌、腰大肌、长收肌等大腿及腰部肌肉有良好的拉伸作用。

腿部拉伸运动

立式腘绳肌伸展


动作要领(如下图所示):采用站姿,一条腿弯曲,另一条腿伸向体前并绷直、并用脚后跟着地;上肢前倾、弯下腰背,双手扶前腿膝盖,让大部分重心转向前脚脚后跟,并使前腿后方肌肉有紧绷感。保持30秒左右后换另一侧再做;做三组为佳。
功能:对大腿后侧的半腱肌、半膜肌及股二头肌有良好的拉伸作用。

腿部拉伸运动

小腿伸展


动作要领(如下图所示):采用站姿,双脚分开与肩同宽、脚尖向前;向前伸出一条腿,脚跟着地,脚尖用力向上翘,使小腿肌肉有紧绷感(也可将脚掌斜放到台阶或墙角用力压脚掌)。保持15秒左右后换另一侧再做一遍;做三组为佳。
功能:对小腿肌肉及跟腱有良好的拉伸作用。

腿部拉伸运动

立式股四头肌伸展


动作要领(如下图所示):采用站姿,一条腿向后屈膝并抬起,并用手拉住脚背往臀部靠近,使大腿前侧肌肉有紧绷感。保持15秒左右换另一条腿再做一次;做三组以上为佳。
功能:对股四头肌及阔筋膜张肌具有良好的拉伸作用。

腿部拉伸运动

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1个评论

  1. 匿名
    2018/07/18 09:30:42

    越来越感觉拉伸运动挺不错,拉伸完浑身都感觉很放松、很舒服,我感觉就算不健身,也可以找点时间单独拉伸一下。

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