间隔跑训练要领

间隔跑训练要领

时间:2018-09-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:195次 / 2个评论 发表评论

间隔跑又叫交替跑,是一种跑步速度分段提高和降低的训练方法。无论是5000米、1万米还是马拉松比赛,不管是业余训练还是专业训练,间隔跑训练都被广泛应用。

速度快慢有致的间隔跑训练

间隔跑训练的类型


根据间隔距离及强度的不同,可将间隔跑训练分为长距离间隔跑、短距离间隔跑、自由式间隔跑及短距离加速跑等类型。这其中又以长距离间隔跑和短距离间隔跑最为常见。
所谓长距离间隔跑,是指快速跑距离和恢复时间都比较长的间隔训练法,比较典型的例子是4*2千米(快速跑2千米,心率保持在极限心率的85%-90%,然后再用相同的时间慢跑以使体能恢复;跑4组)跑或5*3千米跑(快速跑3千米,心率保持在极限心率的85%-90%,然后再用相同的时间慢跑以使体能恢复;跑5组)。
比较典型的短距离间隔跑有10*400米或5*1000米,尤以10*400比较常见。在短距离间隔跑中,心率可保持在极限心率的85%-90%,并逐步进行提升,在中后阶段可适当突破无氧阀值。

速度快慢有致的间隔跑训练

间隔跑训练的功能和目的


间隔跑训练的主要功能是激活快肌纤维,提高身体最大摄氧量和乳酸盐耐受度,改善跑步的步幅、节奏及速度。
在功能方面,间隔跑训练与HIIT训练法有相近之处,既可以用来提升肌肉力量,同时还有助于改善身体代谢功能。

8*400米间隔跑的节奏及心率水平

间隔跑训练的比例和时机


对于长跑训练而言,间隔跑训练的次数一般不超过总训练次数的10%,且常常被应用于比赛临近之前的训练。
对于5000米和10000米长度的中长跑而言,间隔跑训练的次数可适当提高,对于跑步成绩的提升效果会更加明显。

间隔跑训练

间隔跑训练的速度


在3公里或5公里的长距离间隔跑训练中,快速跑的速度不应高于马拉松或半马比赛中的跑步速度;在1公里的短距离间隔跑中,跑步速度应与10公里比赛时的速度相同;在400米的短距离间隔跑中,速度还可适当提高,甚至可在中后段达到或超过无氧阀值。

热身和拉伸

间隔跑训练的注意事项


1、速度不宜太快,不要让自己在训练结束后感觉精疲力竭。
2、间隔跑训练开始前,请进行10分钟左右的热身跑(如果天气寒冷,热身时间还应加长),并进行简单的拉伸。
3、间隔跑训练结束后,请进行10分钟左右的减速跑,让身体以平缓的方式恢复到常态。

2个评论

  1. 匿名
    2018/09/28 17:27:10

    那我以前跑一会儿、累了再快走一会儿,这种交替跑步的方式有没有间隔跑的效果?

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