跑步机使用要领

跑步机使用要领

时间:2018-03-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:503次 / 2个评论 发表评论

以下内容是本人近两年来通过自我实践+理论学习所得出的结论,虽然有冒充专家的嫌疑,但却也都是干货,同时也都是些比较易于实现的细节,希望各位能够认真看完并加以执行。
当然,每个人的身体特点及运动方式会略有差异,若对如下内容有疑惑之处,也欢迎讨论、指正。

在跑步机上跑步

跑步速度


1、起跑速度不要太快。建议以日常配速80%左右的速度开始跑,如果加了坡度,速度还要再适当降低。个人建议普通锻炼者以8-10公里的时速开始跑,不常跑步的朋友以8公里左右的时速开跑。
2、开跑后不要急于提速,让身体逐步进入到运动状态,个人建议在10分钟左右后再提速到日常配速。
3、中后段降低速度。在跑步锻炼的中后段,要适当降速。跑步机的速度是恒定不变的,不同于路跑。事实上,在路跑过程的后半段大多都是会降速的(只是有时难以察觉)。为了契合人体机能的变化,在跑步机运动的后半段降低速度显然是有必要的。
4、在跑步结束前至少5分钟的时候,再次降速,把速度降到起跑速度(或更低的速度),让心率逐步降下来,直到跑步结束。

国际马拉松比赛

避免运动损伤:前掌跑步法


很多人应该都听到过跑步机伤膝这样的说法。在本人跑步的这几年里,曾见过上了跑步机没几天就喊膝盖疼的主儿,也见过在健身房跑了好几年却毫发无损的壮士,可见其中另有蹊径。
据我所知,跑步机之所以伤膝,有一个很重要的原因就在于其以脚后跟为主的跑步姿势。
跑步机的履带向后滚动,为了便于发力,跑步时多以脚后跟为主,前掌仅用于发力跃起。这样的跑步姿势忽略了足弓和小腿肌肉的缓冲力和支撑力,对膝、腰、髋(膝关节首当其冲)等关节造成不必要的压力,久而久之必然伤膝。
若要破此迷局倒也简单:穿后跟减震性良好的运动鞋,并尽可能多的以足弓和前掌为主,便可有效避免身体落地对各级关节造成的损伤。

跑步机的跑台

尽可能多地使用坡度调节功能


中高端的跑步机都有坡度调节功能,这项功能很重要,一定要尽可能多地加以应用,且要各种不同坡度变换着使用,从而避免单一跑步姿态导致的局部劳损。
带有坡度的跑道也许会降低跑步速度,但对于体能训练却有积极意义;向上扬起的跑台也更加便于实施前掌跑步法,有利于减少运动损伤。

跑步机的跑台

跑前和跑后的拉伸


跑前和跑步后都要做拉伸,且以静态拉伸为主。这个很重要,做完之后不仅神清气爽,还有利于修身塑形,更重要的是可以防止慢性运动伤病。
具体的拉伸方法请参照本站博文:

如何做拉伸运动

腿部拉伸

心率很重要


有氧运动的铁律:让心率保持在极限心率(极限心率=220-年龄,单位为次/分钟)的70%-90%之间,如果只为锻炼身体,请让这个数值尽量接近下限,如果要提高运动成绩,可以让这个数值适当靠近上限。
不过,大多数跑步机的心率测试功能都不是特别准,尤其是在跑动状态中。如果你对自己的心率情况不了解,可以尝试采用运动手表或心率带,也可在跑步过程中稍作停顿并用扶手来测量心率,从而做到有心有数。

运动手表

系好安全绳,不要抓扶手


最后一个建议:请系好安全绳,昂首、挺胸、摆开双臂,像在操场上那样迈开步子去跑,切忌不要长期抓着扶手弯腰颔首地跑步,不仅锻炼效果差,还可能会伤及腰、颈。

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2个评论

  1. 匿名
    2018/04/02 09:12:05

    刚开始跑,使用跑步机上的预设程序也可以吧?我看那个强度就是刚开始慢,然后慢慢加快,应该是比较科学的运动方式。

  2. 匿名
    2018/03/30 18:35:06

    我也是刚跑了一段时间,觉得有些不舒服,看来是姿势不对。

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