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再谈跑步的正确姿势

时间:2021-01-22 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:456次 / 0个评论 发表评论

跑步是一项易于实施的运动,不需要刻意学习,对场地也没有太多要求,公园、马路、小区内……只要我们愿意,随处都可以是跑步场所。并且,跑步还是一项全身运动,对提升体能、增加关节的灵活度都有很好的效果。
不过,越来越多的跑步者发现,跑完步会有膝盖疼痛的情况,这是何原因呢?

跑步时膝关节的压力

膝关节是身体中结构最复杂的关节,也是跑步运动中最主要的载荷关节。在站立过程中,膝关节承受的只是身体的重量,但在跑步过程,由于重力加速度以及地面的反作用力,膝关节要承受的重量可达身体重量的6倍,再加上跑步时的步伐频率快且持续时间长,任何动作姿势方面的偏差,都可能会对膝关节带来严重的伤害。因跑步引发的膝关节疼痛统称为“跑步膝”。除了跑步姿势不正确外,造成跑步膝的原因还有很多:膝关节力量不够、不均衡,天生的O型腿、外八字,过量的跑步(平时不怎么跑,突然一次跑很久),都可能引发膝关节疼痛。

膝关节内扣

正确的跑步姿势一定要让髋、膝、踝在发力时位于同一条力线。很多情况下,我们在跑步时膝关节会不自觉地内扣或外旋,这就会导致膝关节异常受力,不仅效率低下,久而久之还会使膝关节会产生异常的磨损,疼痛也就随之而来。
除此之外,膝关节周围的肌肉力量是否均衡也很重要。例如,当关节内侧和外侧肌肉力量不均衡时,膝关节前方的髌骨会偏离股骨滑车轨道,发生膝盖前方的异常磨损,久而久之也会引发疼痛。
由此可见,想要避免跑步膝,不仅需要我们主动调整跑步姿势,同时也需要锻炼膝关节周围的肌肉,这样才能从根本上解决问题。

髌骨

想要改变已经形成的跑步姿势并不容易,只能在跑步时有意识地调整。另外也可以对着镜子练习,具体的方法是这样的:站在镜子前,其中一条腿向前迈出弓步,要注意将膝关节放正,让膝、踝、足位于同一条直线,避免内扣或外翻;左右腿来回交替训练,可以在一定程度上改变肌肉的记忆,从而改变错误的跑步姿势。另外,在跑步时双脚分开一定的距离,与肩同宽,这样也能改善膝关节内扣或外翻的情况,同时身体的重心也更稳,上身不容易左右摇晃。
膝关节肌肉力量的提升可以用深蹲或靠墙静蹲的方法来锻炼,不仅可以锻炼大腿周围的肌肉力量,对跑步膝本身也有治疗作用(感兴趣的朋友可以点击查看《用靠墙静蹲法治疗“跑步膝”》)。

膝关节内扣

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