跑步1小时能减重多少 | JINLAIBA.COM评测

跑步1小时能减重多少

时间:2019-03-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:809次 / 1个评论 发表评论

运动和节食是最高效、最安全的减肥途径。运动减肥的效果虽好,但人体运动所消耗的能量有限,每运动1小时所消耗的能量常常一顿普通的饭就能补齐(普通人慢跑一小时大概只能消耗1个汉堡的热量),在减肥效果方面常常被诟病“不如节食来得快”。
对于这个观点本人不敢苟同,原因有二:
1、节食虽可减肥,但如果不运动,不仅会导致身体差,也更容易反弹。
2、运动减肥的效果并没有想象中那么差。
第一个原因早已被大多数人认可,今天我们只讨论运动减肥的减重效果。

清淡饮食

以跑步为例,按照时速8公里的慢跑来计算,体重70公斤者每小时大概可以消耗560大卡,按照每100克脂肪900大卡的热量来计算,大概只能消耗62克,跑一个月下来只能减重1.8千克,还不如饿上三天来得快。事实真的是这样吗?

跑步运动

当然不是。因为有氧运动所消耗的不仅仅只有脂肪,还有糖原来蛋白质,糖原和蛋白质。相关研究显示,人体在不同强度的运动中的营养供能比例是不同的。在高爆发力运动中,能量主要由磷酸物质和葡萄糖供应;在低强度活动中,能量主要由脂肪供应为主,糖原和蛋白质为圃 在慢跑这样的中等强度运动中,脂肪的供能约为55%,糖原为40%,蛋白质在5%以下(以下按照5%计算)。

脂肪、蛋白质和糖原的供能比例

除此之外,人体脂肪并不是单纯地只由脂肪类物质构成,其中还含有20%左右的水;蛋白质类组织(例如肌肉)的含水量更高,常常可达70%。另外,蛋白质与糖原(或葡萄糖;下同)的能量密度相对较低,每100克所能提供的热量不足脂肪的一半。上述多处原因相叠加,使跑步运动的减重效果大增。
仍以跑步1小时消耗560大卡为例,实际消耗的体重更加接近于如下计算得出的结果。
1、按照55%的脂肪供能、脂肪组织含水20%计算、每100克纯脂肪含热量900大卡计算,(560*55%/900*100)/(1-20%),约消耗脂肪组织43克(多余的水会最终会被身体排出)。
2、按照40%糖原供能、每100克糖原提供400大卡热量计算,560*40%/400*100,约消耗56克糖原。
3、按照5%蛋白质供能、蛋白质类组织含水70%、每100克蛋白质提供400大卡热量计算,(560*5%/400*100)/(1-70%),约消耗收蛋白质组织23克。
43+56+23=122克,一个月下来可减重3.6公斤,听起来效果还不错。

人体组织的含水量

当然,除了脂肪、糖原和蛋白质以及少量其他元素以外,人体在运动中消耗最多的其实是水。一般情况下,普通跑步者每小时的出汗量大概在800毫升左右,换算为体重就是800克,是脂肪、糖原和蛋白质消耗的N多倍,是运动后体重减少的关键因素。当然,流失掉的水很快就会补回来,甚至还会因为肌肉水肿之类的问题导致人体含水量有所增加,这也是很多人剧烈运动后第二天发现体重不降反增的主要原因。

运动与流汗

1个评论

  1. 匿名
    2019/03/19 16:20:13

    只要坚持肯定有效果,但几天的减重恐怕不明显,人在不同状态下的误差可能也有一两斤呢。

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)