跑步后如何拉伸

跑步后如何拉伸

时间:2018-10-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:219次 / 1个评论 发表评论

股四头肌拉伸


股四头肌位于大腿靠前位置,是人体体积最大的肌肉群。在跑步过程中,股四头肌的发力最多,因持续紧张导致慢性损伤的风险也最高。
股四头肌的拉伸方法很简单,最经典的方法便是“立式股四头肌伸展”,此法只需要向后弯小腿即可,几乎不需要额外的器械做辅助。
股四头肌的拉伸方法详见本站文章:http://www.jinlaiba.com/archives/20380.html

跑步后的拉伸动作

小腿和跟腱的拉伸


小腿肌肉和跟腱是缓解落地压力并发力跃起时的关键所在。在跑步结束后,股四头肌、小腿肌肉及跟腱是最应该被拉伸的部位。
小腿及跟腱拉伸的方法也比较简单:将前脚掌抬高并置于台阶或墙角,脚跟落地,身体重心前移,使小腿肌肉及跟腱有紧绷感。
具体方法详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html中的“小腿伸展”章节。

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腘绳肌拉伸


腘绳肌泛指大腿后侧的众多肌肉群,是保持膝、髋关节稳定及屈伸动作的重要肌肉群,腘绳肌与股四头肌互为拮抗肌,是跑步运动中最为关键的肌肉群之一。
腘绳肌的拉伸方法比较简单,在时间允许的情况下,请在跑步结束后进行腘绳肌拉伸。腘绳肌的拉伸方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html

跑步后的拉伸动作

臀部拉伸


臀部肌肉群是髋关节活动的重要力量源。在长跑结束后,在条件和时间允许的情况下,请对臀部肌肉群进行拉伸。
臀部肌肉拉伸的方法倒也不复杂,借助一把椅子或一张齐臀的桌子即可,具体方法请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20263.html中的“拉伸梨状肌”及“臀中肌和臀小肌的拉伸”章节。

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髂胫束拉伸


髂胫束是大腿侧面的一条非常重要的肌腱,是屈膝动作的关键所在。在长时间的跑步运动中,髂胫束的持续紧张极易导致靠近膝关节一端发生过度磨损,久而久之将会形成“髂胫束综合症”(即所谓的“跑步膝”)。
为了缓解和避免跑步膝问题,请在长跑结束后进行“双腿交叉伸展”(又叫“顶髋”)。具体动作要领详见本站文章:http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html中的“双腿交叉伸展”章节。

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腰腹肌肉拉伸


腰、腹肌肉是人体最重要的核心肌肉群,是人体最重要的中段支撑机构,对于跑步稳定性的意义重大。腰腹肌肉拉伸的重点在于腰部肌肉的拉伸,除了下面要讲的髂腰肌拉伸以外,位于腰、背后部的竖脊肌的拉伸也非常重要。
竖脊肌的拉伸大多需要采用仰卧姿,具体方法详见本站文章:http://www.jinlaiba.com/archives/20087.html

跑步后的拉伸动作

髂腰肌的拉伸


髂腰肌包括腰大肌和髂肌两部分,在跑步运动中,髂腰肌收缩可用来完成前伸腿动作。为了保证髋关节的灵活和健康,请在长跑结束后进行髂腰肌的位伸。
髂腰肌拉伸的方法详见本站文章:http://www.jinlaiba.com/archives/20408.html

跑步后的拉伸动作

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1个评论

  1. 匿名
    2018/10/02 12:29:38

    刚跑完步后腿发酸,拉伸一下会比较舒服。

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