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哑铃侧平举的作用及正确姿势

时间:2019-10-24 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:110次 / 0个评论 发表评论

哑铃侧平举是一种被广泛应用的哑铃健身动作,该动作做法简单,对臂、肩部肌肉有较好的锻炼效果。

哑铃侧平举

哑铃侧平举的作用


哑铃侧平举的发力部位与哑铃前平举有些相似,二者均依靠臂部和肩部来发力,但锻炼部位有些区别。哑铃前平举对三角肌前束、三角肌中束、斜方肌上束、肱桡肌、胸大肌上束具有较好的锻炼效果,哑铃侧平举则主要对三角肌(包括前束、中束和后束)、肩甲提肌、肱桡肌有更好的锻炼效果,同时对斜方肌、冈上肌等背部肌肉也有一定的锻炼效果。

肌肉名称

哑铃侧平举的正确姿势


哑铃侧平举一般以站姿为主,但若有哑铃凳的话,其实坐姿的锻炼效果要更好一些(坐姿哑铃侧平举重心更稳,可以避免借力)。
1、站姿哑铃侧平举。站姿哑铃侧平举的动作无需其他辅助器械,只要一对重量合适的哑铃甚至一只哑铃就可以完成。其动作要领为:左、右手各握一只重量相同且适中的哑铃(初次练习者一般以1kg-3kg为宜),掌心朝向身体侧,双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂于身体两侧(初始动作);双臂保持伸直(也可微微弯曲)缓慢向身体两侧抬起至与肩同高即可,然后缓慢放下双臂至初始动作。根据自身力量连续做15-20次为一组,每回做3-4组(组间可休息1分钟左右),每隔一天做一次为宜。
2、坐姿哑铃侧平举。坐姿哑铃侧平举需将哑铃凳的靠背调至90°,然后左右手各握一只重量适中且相同的哑铃坐于哑铃凳上(双腿可微微分开),背部贴于哑铃凳靠背,掌心朝向身体,双臂自然下垂(初始动作);双臂保持伸直(或微微弯曲)缓慢向身体两侧抬起至与肩同高即可,然后缓慢放下双臂至初始动作。次数、组数及锻炼间隔时间与站姿哑铃侧平举相同。

哑铃侧平举

哑铃侧平举注意事项


1、哑铃的重量要适中,一般所持哑铃可连续做20次左右力竭为宜,刚开始锻炼时可以不必做到力竭,减少次数,待肌肉慢慢适应后再正常练习,可避免出现肌肉酸困或拉伤等情况。
2、在做侧平举动作时,身体要保持稳定、腰背挺直且动作不要太快,否则会影响锻炼效果。

哑铃

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