2019-03-30 ↔ 4501阅读

如何锻炼股四头肌

股四头肌萎缩、力量薄弱、力量不均衡等问题常常是髌骨软化症、髂胫束综合症（跑步膝）、半月板磨损等膝关节问题的罪魁祸首。为了从根本上改善和预防各类膝关节问题，医生、运动专家和康复教练都可能会建议我们进行股四头肌力量训练。
股四头肌是膝关节屈伸过程中最重要的肌肉群，是人体最大、最有力量的肌肉群。股四头肌锻炼的形式丰富、效果显著，但各种方法之间的侧重点却有不同。

静蹲法

比较常见的有靠墙静蹲、蹲马步等形式，其中又以靠墙静蹲法最科学、最易于实施。静蹲法是一种肌肉等长收缩训练法，具有安全、高效、易于实施的优点，比较适用于运动康复阶段或刚刚开始接触股四头肌锻炼者使用；缺点是缺乏肌肉动态锻炼效果，锻炼效果不够全面，对于肌肉爆发力方面的改善效果有限。

自重深蹲

自重深蹲的效果常常被忽视。以体重70公斤者为例，股四头肌在自重深蹲过程中的有效负载至少在40公斤以上，在方法正确的前提下长期坚持，可以让股四头肌的力量和耐力得到巨大提升。
自重深蹲的优点在于易于实施、效果显著而全面；缺点是动作自由度较大，如果不能科学运用，可能无法彻底解决肌肉力量不均衡的问题（股四头肌分为四部分，不同的蹲法会使四块肌肉获得不同的锻炼效果；另外，双腿在深蹲训练中的负载也常常有所不同）。

负重深蹲

负重深蹲是自重深蹲的“升级版本”。根据姿势及负重位置的不同，负重深蹲的类型不下十种。负重深蹲能够让股四头肌的爆发力、耐力及体积得到进一步增长，常常被健身爱好者奉为至宝。
负重深蹲的优点可以用三个“更”字来概括：更强、更久、更大，缺点可以用一个“更容易受伤”来概括。在进行负重深蹲训练之前，一定要通过自重深蹲掌握正确的方法和步骤；在负重深蹲训练之中，请不要单纯追求大重量，而要综合考虑爆发力、耐力及承受能力的问题，避免引发腰、膝、髋等部位受伤。
另外，负重深蹲和自重深蹲一样，同样存在动作自由度过大的问题。为了避免此问题，请尽可能地让重量均衡落于双腿，同时也要注意深蹲姿势的调整（例如：双腿间距的调整）。

膝关节负重屈伸

膝关节负重屈伸训练的动作简单、效果直接，是一种单纯追求股四头肌力量的训练方法，比较适合运动康复者、健身爱好者和专业健身者使用。
与静蹲法相比，负重屈伸法既可以是肌肉等长收缩，也可以是肌肉等张收缩，运用起来更加灵活、高效；与自重深蹲相比，负重屈伸法的动作自由度小，重量的调节非常灵活，更具专业性和安全性；与自重深蹲相比，负重屈伸法不会波及腰、背、腹部肌肉，是一种更加安全的锻炼方法。
膝关节负重屈伸训练法的缺点有两个：一是锻炼效果不够全面，不是一种很好的综合性力量训练法；二是需要专业器械辅助。
另外，膝关节负重屈伸训练法依然可能会有双腿发力不均衡的问题，为了避免此问题，可以尝试进行双腿交替的单腿屈伸训练。

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