颈前深蹲动作要领

颈前深蹲动作要领

时间:2018-08-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:442次 / 1个评论 发表评论

颈前深蹲是杠铃深蹲的一种形式,主要特点在于杠铃的位置比较特殊:杠铃既没有被举过头顶,也不是被扛于身后,而是被放到脖子与肩头之间的位置。
之所以采用这样的动作设计,显然不是出于舒适性考虑。相反,由于颈前的肌肉和骨骼强度有限,在舒适性方面颈前深蹲显然不及颈后深蹲。

颈前深蹲

颈前深蹲的主要目的其实只有一个:让大腿承受更多的重压。换句话说,颈前深蹲更加强调大腿发力,更加专注于一个“蹲”字,而不是像颈后深蹲那样可以更多地依靠髋关节发力。
颈前深蹲训练的必要性不可否认,但颈前深蹲的动作难度却不小。

颈前深蹲和颈后深蹲的重心图

颈前深蹲动作要领


1、初始动作。将杠铃放到杠铃架,高度比肩略低,站于杠后,双脚分开比肩稍宽(宽度可以根据锻炼目的自行调整),双脚脚尖各向外撇30度左右(左脚指向11点钟方向,右脚指向1点钟方向),膝关节的方向与脚尖方向保持相同(在下蹲及起身过程中也是如此,尤其注意膝关节不要内扣);挺胸收腹,微微抬头、目视前方,微微屈髋、屈膝,大臂向上抬至与地面平行,小臂向上,掌心向前,将杠铃杆放到颈前肩头及锁骨位置,试着用手掌托住杠铃杆(掌心最好垂直向后,如果无法做到,也可左右移动手掌并找到舒适的位置);确保杠铃稳定后,试着举起杠铃,并迈小步向前离开杠铃架。

臂部姿势可以自行调整

2、下蹲。各处相关肌肉绷紧,腰背挺直(在整个过程中不洼腰、不弓背),头部微微上扬,缓慢、匀速屈膝(尽量保持杠铃下放轨迹始终处于身体中线,且是一条直线),一直下蹲到大腿与地面大致平行(根据膝关节健康情况,决定屈膝幅度),略微保持后准备起身。
3、起身。以大腿发力为主,臀、髋等部位同时辅助发力,在腰背平直的情况下将杠铃抬起。
4、次数和组数。如果以增强体能及肌肉耐力为训练目标,重量应该在每组10次左右力竭为佳;如果以增加肌肉力量及体积为主要目标,重量应该在每组5-8次力竭为好。组间间隔控制在1-3分钟,每次做3-5组为佳。

颈前深蹲

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1个评论

  1. 匿名
    2018/08/20 09:14:47

    听说经常跑步的人要练习一下深蹲,不然容易伤膝盖,可得好好练练。

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