针对跑步爱好者的三个力量测试

针对跑步爱好者的三个力量测试

时间:2018-10-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:282次 / 1个评论 发表评论

跑步是很好的有氧运动形式,不仅可以燃脂减肥,还可以提高心肺功能、改善血液循环、增加人体免疫力、激活人体多项机能、改善精神状态和睡眠质量……跑步运动虽好,但如果只跑步而忽略力量训练,就可能会导致膝、髋、腰、肩等部位的骨骼和韧带在无数次的磨擦中受伤。
为了最大限度地保护关节和韧带不受伤,最有效的方法就是通过力量训练来加强膝、髋、腰、背、肩等部位的肌肉力量,让强大的肌肉为骨骼和韧带分担更多的压力,避免骨骼和韧带遭受损害。
为了帮助跑步爱好者检验自身的肌肉力量是否达标,我们可以通过如下三个简单的力量测试来做到心中有数。

cu2

上肢力量测试:俯卧撑


在连续摆臂过程中,上肢力量可能会成为跑步运动的软肋。为了让奔跑动作更加协调、有力,强健的上肢肌肉必不可少。
如果你是60岁以下的男性,请采用标准俯卧撑动作进行测试;如果你是女性或60岁以上成年男性,可以适当降低测试要求,将双脚蹬地改为双腿和双足同时触地,其他动作不变。
对测试结果的评价是这样的:25岁以下者,连续完成35个以上俯卧撑者为优;25岁-45岁之间者,连续完成30个以上俯卧撑者为优;45岁以上者,连续完成25个以上俯卧撑者为优。
如果不能达到优的标准,请通过负重或自重的方式进行更多、更科学的上肢力量训练。

fuwo4

核心力量测试:仰卧起坐


腰腹部位连接上肢和下肢,具有承上启下的重要功能。如果腰腹部位力量不足,不仅会影响跑步效率,还可能会导致脊柱及周边组织受伤。
我们可通过仰卧起坐测试来对核心肌肉力量进行简单评价。仰卧起坐测试不分男女,对于25岁以下者,连续做35个以上仰卧起坐者为优,25岁-45岁者,连续进行27个以上者为优,45岁以上者连续做20个以上仰卧起坐者为优。
如果你的测试成绩未能达到优的标准,请通过卷腹、深蹲(包括负重深蹲)、硬拉等形式进行核心肌肉力量训练。

yangwoqizuok1

下肢力量测试:静蹲


跑步爱好者常常自信地认为自己的双腿力量足够强大,直到去进行下肢力量测试,才会发现自己的双腿早已变得纤细、无力,甚至无法对膝、髋等重要关节提供强有力的保护。
我们可以通过静蹲(蹲马步)测试来简单地评价大腿肌肉力量测试。静蹲测试不分男女,这里给出一个简单的评测方法供各位参考:25岁以下者,静蹲时间大于90秒者为优,25岁-45岁者,静蹲时间大于70秒者为优,45岁以下者,静蹲时间大于50秒者为优。
如果你的测试成绩不够理想,请通过深蹲(包括负重深蹲)、靠墙静蹲等方法进行腿部肌肉力量训练。

静蹲(蹲马步)

1个评论

  1. 匿名
    2018/10/24 18:50:36

    刚才试了一下,俯卧撑只能做十来个,以前我也练过,最多练到可以做40个,现在不练不行了。

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)