2020-02-26 ↔ 1986阅读

中老年人补钙要领

中老年人的骨质流失日渐增多，尤其是50岁之后的女士，因为激素水平下降、药物、年龄、营养等多方面的原因，体内的破骨细胞会将大量骨质分解、代谢，导致钙质流失，骨质日渐疏松。骨质疏松使骨折的风险增加，再加上老年人肌肉力量弱、平衡感差，一旦骨折情况就会十分糟糕（甚至会非常危险）。

补钙三要素

1、摄入充足的钙。这点很容易理解，不多解释。只强调一点：人体对于天然食物中的钙具有更高的利用率，远高于钙片等人工钙补剂。
2、摄入足量的维生素D。消化系统对钙的吸收严重依赖于一种由维生素D参与合成的蛋白质，另外，新骨的生成也要由维生素D参与，如果没有维生素D，摄入再多的钙也无济于事。
3、成骨细胞积极工作。即便摄入了足够的钙和维生素D，也不一定会生成新的骨质。骨质的生成不是供应导向，而是需求导向，这和肌肉的生成有点像：并不是吃很多瘦肉就可以长肌肉，只有身体认为有必要的时候才会生成更多肌肉。如果想要让成骨细胞积极工作、生成新骨，合理强度的体育锻炼必不可少。

几种不靠谱的补钙方法

1、熬骨头汤。有人做过研究，每公斤大骨头熬2小时后，溶解到汤里的钙只有0.02克，之所以如此，是因为骨头中的绝大多数钙都不能在水中分解。如果想要补充每日所需的1.2克钙，大概要熬60公斤大骨（反复熬是不可以的），这显然是不可行的。
2、吃虾皮。虾皮中约含有1%的钙，如果想要摄入每日所需的1.2克钙，大概需要吃120克虾皮。二两多的虾皮，含盐超过10克，就算你真能吃得下那么多虾皮，其中的盐恐怕是吃不消的。
3、吃钙片。钙片并非天然食物，钙的利用率低。更重要的是，有一项统计数据显示，长期服用钙片的老年人，发生骨折的几率并没有比其他老人更低。这项统计数据虽然没有直接的证据表明钙片不能补钙，但却含有极大的信息量，值得引起注意。

推荐的补钙方法（如下三条缺一不可）

1、摄入天然高钙食物，这其中首推牛奶。每100克牛奶中含有钙100毫克，这其中80%都可被吸收利用。如果能够每天喝500克牛奶，再加上其他食物中的补充，基本也能满足人体对钙的需求。牛奶补钙唯一的缺陷在于：有人对牛奶中的乳糖不耐受，喝多了会拉肚子；比较好的应对方法有三种：一是与面包、馒头等食物同时摄入；二是每次少量、每日多次；三是喝酸奶或低乳糖牛奶。
2、接触阳光，补充维生素D。积极参与户外活动，阳光中的紫外线可以让人体合成大量维生素D；户外活动较少者可通过维生素片进行补充。
3、适当的力量训练。中老年人有必要进行合理的力量训练，而不仅仅是散步、太极等不需要发力的运动。骨髂只有在受到力量刺激后，才会促成骨细胞积极工作、生成新的骨质；否则，摄入的钙质非但不能生成骨质，还可能会积淀于器官和软组织，甚至会引发各种结石问题。

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