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如何锻炼心肺功能

时间:2020-07-12 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:236次 / 0个评论 发表评论

所谓心肺功能,即心脏泵血能力和肺部摄取氧气的能力。心跳和呼吸是人类存活的根本,心脏跳动强健有力、肺部呼吸轻松顺畅,才能让我们精神状态好、身体健康度高。
运动是很好的锻炼心肺功能的方式,但不同的运动类型、不同的运动强度所带来的锻炼效果显然是不同的。想要更好地锻炼心肺功能,就要了解其中的原理和意义。

心肺功能

氧气吸入肺部后,通过毛细血管进入到血液中,心脏再将血液泵向全身,完成能量供给和营养输送等工作。当我们运动时,首先会刺激交感神经,呼吸和心跳会加快,身体对能量和氧气的需求也会增加,长期进行这样的刺激后,心肺功能就会得到锻炼。心肺功能增强后,人体的新陈代谢速度会加快,免疫力也会得到相应的提升。

不同运动心率的作用

根据上述的原理,业内专家总结了如下三条心肺功能锻炼要点:
一、运动强度要达到中等偏上。心率最好能达到极限心率的70%-75%(极限心率=220-年龄);强度小的活动虽然也是运动,但对交感神经的刺激不够,心率没有增加多少,呼吸也没有变得急促,显然无法让心肺功能得到太有效的锻炼。若心率过高,身体会进入无氧运动状态,肺部无法为剧烈运动的身体提供充足的氧气,也不能很好地锻炼心肺功能。
二、持续时间要在20分钟以上(但不要超过一小时)。锻炼心肺的过程是一个让心脏和肺部逐渐提升摄氧、输氧、用氧能力的过程,只有让运动持续一定时间,并且长期坚持下去,才能让这些能力逐步得到提升。
三、运动形式上,最好是动员身体大肌肉群(臀大肌、股四头肌、胸大肌等)参与的运动,像跑步、跳绳等,这些运动几乎可以牵动全身的肌肉参与运动对交感神经的刺激更大,锻炼心肺功能的效率也越高。

跑步

最后再告诉大家一个通过跑步来测试心肺功能提升效果的方法。这个方法的思路很简单:在执行跑步计划前,先测试心肺功能的状态,然后再测试经过半个多月、一个多月锻炼后的心肺功能状态。
测试方法为:在原地进行15秒钟的冲刺跑(像短跑冲刺那样,尽全力跑),跑完后立即测试自己10秒钟的脉搏数(心率较高时,颈动脉测试更准确,10秒钟的脉搏数×6=当前每分钟的心率),跑完后的1分钟再测一次(和前面的方法相同),然后跑完两分钟后再测一次心率,这就是自己锻炼前的心肺功能状态;经过一段时间的锻炼后,一般都能看到心率变得更加平缓,在运动后恢复到正常心率也变得相对容易,甚至经过一、两分钟的休息后,心率就可以恢复到接近静止时的心率,这就说明心肺功能已经得到了很好的提升。

运动后心率变化曲线图

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