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如何针对足踝部位进行力量训练

时间:2020-09-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:166次 / 0个评论 发表评论

足、踝部位的关节直接与地面接触,是人体最重要的附着点,是人体力量的起源,同时也是人体受力最大的部位。足、踝处的关节兼顾稳定性与灵活性,不仅力量强大,活动范围也非常大,也正是因为如此,使得足踝部位极易因为长度张力关系、力偶关系、静态排列、动态排列等方面的问题出现运动功能障碍。
为了消除因足、踝部位功能异常引发的各种运动功能障碍,首先要对紧张和过度活跃的部分进行松解,还要对不够活跃、力量薄弱的肌肉实施强化训练。
足踝部位力量强化训练的重点如下。

踝关节健康很重要

胫骨前肌的力量训练


胫骨前肌力量薄弱常常是足旋前、足外翻、膝内扣、内八字、外八字、扁平足、X形腿等问题的根源。为了让这些问题得到改善,需要在专业人员的指引下针对胫骨前肌实施力量训练。
胫骨前肌的力量训练很简单:在踝关节中立的情况下进行负重踝背屈训练(可以借助拉绳、弹力带等工具,也可以由第三方辅助),每组15次左右,向心收缩、等长收缩和离心收缩的过程都要有(节奏保持在2、2、4秒左右),组间间隔1分钟左右,做3组;每48小时或更久做一次。

与踝关节有关的肌肉组织

胫骨后肌的力量训练


胫骨后肌和胫股骨前肌一样,是许多下肢乃至核心功能障碍的源头。胫骨后肌向心收缩时的主要功能是足内翻和踝跖屈,它既是胫骨前肌的拮抗肌也是协同肌,是支配踝关节各项功能的重要力量。
胫骨后肌的力量训练也很简单:在拉绳、弹力带或人力的辅助下,让踝关节进行内翻、跖屈动作,次数、重量、组数、频率、节奏、组间间隔等参数与胫骨前肌的力量训练相同。

胫骨后肌的力量训练

腓肠肌内侧头的力量训练


除了胫骨后肌和胫骨前肌以外,腓肠肌内侧头力量薄弱也常常是许多运动功能障碍(例如:外八字及由此引发的综合征)的症结所在。腓肠肌内侧头力量训练的方法更要简单:在足内八字状态下进行提踵训练(踮脚尖;也可在负重状态下进行),次数、重量、组数、频率、节奏、组间间隔等参数与上述相同。

负重提踵

足底小肌肉群的力量训练


足底分布有众多小肌肉群及筋膜组织,这些组织的力量和重要性不可小觑,足底筋膜炎、扁平足等问题都可能与足底小肌肉力量不足有关。
足底小肌肉力量训练的方法也不复杂:在赤足状态下进行足底抓毛巾训练,训练时应采用站姿或坐姿,将整个足底放于地面的干毛巾之上,然后尝试不断屈曲脚趾和足弓,直到力竭为一组,每次3-4组,组间间隔1分钟左右;每48小时或更久一次为佳。该动作的目的在于大幅屈曲足底的所有关节(而不仅仅是脚趾)。

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