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圆肩问题的纠正性训练

时间:2020-05-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:350次 / 0个评论 发表评论

之所以会圆肩,主要原因可以概括为如下三条:
1、坐姿不正确,肩及双臂长时间前探,导致肩胛带关节和肌肉的静态排列关系紊乱。
2、胸大肌和胸小肌缩短,将肩头拉向前方。
3、肩胛带后侧的肌肉力量弱,再加上后方肩袖肌群力量弱,不能有效阻力肩前探。

正确的坐姿

要说应对方法,也不外乎有三条:
1、端正坐姿,挺胸、收下巴,目光平视,无论是握笔、翻书、敲键盘戳鼠标,都不要让上臂过度前伸,最好让肘关节位于身体两侧,让肩关节保持中立位(趴在大桌子上工作和学习的方式显然是不正确的)。
2、拉伸胸大肌和胸小肌,让前探的肩头有机会回到中立位。
3、加强肩胛带后侧的肌肉,加强后侧的肩袖肌群,主动把肩头拉回。
第一条不必多说,重点聊聊后两条。

正常肩和圆肩

拉伸胸大肌和胸小肌


胸大肌和胸小肌的拉伸方法五花八门,这里给大家介绍一种简单、高效且易于实施的:
在家中找一个墙角(两堵墙的交汇处,或者衣柜与墙形成的角落),面对两堵墙交汇处的夹角站立,双臂向上抬起,肘关节略高于肩,左、右手分别置于两个墙面,双脚一前一后,肩与胸部放松,然后将上身压向墙角,使左、右侧胸肌同时出现紧绷感,每次持续30秒左右,做3次左右为佳;1天1组或2天1组即可。

胸肌的拉伸

肩胛带后侧肌肉的强化


一是菱形肌和斜方肌中、下束的强化训练,比较有效的方法是杠铃划船或双臂哑铃划船,具体方法请参看本站往期内容http://www.jinlaiba.com/archives/18832.html
菱形肌、斜方肌中束和斜方肌下束是肩胛骨内侧和下侧最重要的稳定肌,这两组肌肉如果强健有力,就可以大大降低肩胛骨前移的可能性。

双臂哑铃划船

后侧肩袖肌群的强化


二是后侧肩袖肌群(主要是冈下肌和小圆肌)的加强,最好的方法就是弹力带肩外旋,具体方法请参看本站往期内容http://www.jinlaiba.com/archives/18921.html
后侧的肩袖肌群可通过肱骨大结节将肩部拉向后方,是肩关节重要的动态平衡力量。

弹力带肩外旋

若能改善坐姿,再加上肩前肌肉的拉伸和肩后肌肉的强化训练,圆肩的问题自然会逐步得到改善,与之相关的肩峰撞击、肩周炎、颈前伸、驼背等问题理应也会得到积极改善。

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