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踝关节运动损伤风险评估

时间:2021-11-09 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:142次 / 0个评论 发表评论

踝关节是运动中最容易受伤的关节之一(约占全部运动损伤的21%)。踝关节兼具稳定性和灵活性,极易受伤,甚至有些人在走路时就会扭伤脚踝,更不必说那些对抗性的体育运动项目。

踝关节

踝关节是连接小腿和足的关节,体积较小,但却要承担几乎全身的体重,一旦受力不均衡就容易造成损伤。以下测试可以评估踝关节出现运动损伤的风险,以便于及早发现薄弱之处,从而进行有针对性的训练和纠正。
1、平衡能力测试:闭上双眼、单脚站立,坚持10秒钟,然后测试另一侧。若两侧都能轻松完成,代表平衡能力较好,也反映出肌肉力量及肌肉协调性较好,运动时更加容易保持稳定,踝关节损伤的风险较低;若不能完成,代表平衡能力较弱,踝关节出现运动损伤的风险相对较高。
2、踝关节活动度测试:准备大一点的量角器(也可以自己做一个类似圆规的东西,量好夹角后画在纸上再量角度即可),躺在垫子上并尽力勾脚(背屈),找家人测量并记录腿和脚的夹角;然后再屈腿,使大腿和小腿呈90度角,再做勾脚动作(屈膝背屈),记录腿和脚的夹角;用90度分别减去两次记录的角度,即可算出踝关节的背屈与屈膝背屈活动度。
当背屈活动度为10-20度、且屈膝背屈活动度较背屈活动度增加5-10度为正常,小于该范围时,表明踝关节活动受限。两次测量主要为了区分活动受限的原因,若前者(背屈活动度)不能达标,更可能是由于骨关节炎等原因导致踝关节活动受限(反复刺激所增生的骨赘或骨刺阻挡);若后者(屈膝背屈活动度,屈膝时能使小腿三头肌放松)不能达标,一般是跟腱及小腿三头肌紧张所导致的活动受限(小腿后方肌肉延展性、柔韧性下降,力臂变短,导致肌肉、跟腱在运动中经常处于高张力状态,久而久之还会造成跟腱变脆、弹性变差,容易拉伤甚至断裂)。
3、提踵测试:双脚站立与肩同宽,然后从后方观察踝关节的力线(可以请家人帮忙拍照);再提踵(踮脚尖,尽量抬高脚后跟),观察踝关节的力线。正常情况下,当站立与提踵时,脚跟、踝关节、小腿的力线一致(或者足部微微外翻),踝关节受力均匀,不容易出现运动损伤;若出现比较明显的足内翻或足外翻,就表明踝关节更加容易受伤(内翻时,损伤风险更高,因为踝关节外侧的韧带相比内侧更薄弱,足内翻时外侧韧带紧绷,更容易拉伤)。

足内翻

当了解自身薄弱之处后,有针对性地实施强化训练可以降低踝关节运动损伤的风险。
1、小腿肌肉力量训炼(在小腿肌肉无力或踝关节背屈活动度较大时实施):找一把椅子站在旁边,手轻轻扶住椅背来保持平衡,单脚站立并慢慢尽力抬起脚跟,坚持10秒钟后缓慢放下,双脚交替各做10次为1组,每天做3组,后期可以逐渐增加锻炼次数。
2、小腿肌肉拉伸(踝关节背屈活动度不足时实施):坐在垫子上,腿放平,将布带蹬于前脚掌,双手拉布带,使小腿后方肌肉有拉伸感,坚持10秒钟,双腿交替各做10次为1组,每天做3组。该动作可以增加肌肉的柔韧性,缓解小腿肌肉紧张的情况。
3、小腿外侧肌群力量训练(提踵测试中足内翻时实施):坐在椅子或沙发上,用环形弹力带(周长约60厘米即可)套于双脚,脚尖抬起,双脚微微向外撑开弹力带,然后一侧脚不动,另一侧脚外旋(脚跟不要离地),坚持10秒钟慢慢收回,两侧交替各做10次为1组,每天做3组(后续可根据情况适当增加组数)。该动作可锻炼小腿外侧肌群,改善足内翻,降低足内翻带来的踝关节运动损伤风险。

如果踝关节存在慢性损伤(例如:韧带松弛、习惯性崴脚),也可以借助外力来改善,常见的有肌贴(例如,踝关节外侧韧带松弛的情况下,可将肌贴贴在踝关节外侧,将外侧适当拉紧,增加稳定性)、护踝等。另外,对于足内翻或者足外翻,也可以用矫正鞋垫来改善(足内翻使用外侧垫高的鞋垫,外翻则使用内侧高的鞋垫)。

肌贴

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