哑铃飞鸟的作用及正确姿势

哑铃飞鸟的作用及正确姿势

时间:2018-09-04 / 作者:liuxin / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:55次 / 0个评论 发表评论

哑铃飞鸟是哑铃使用过程中的基础动作和经典的动作,该动作的用法简单、易于掌握,对臂、肩、胸、背等处肌肉具有良好的锻炼效果。
哑铃飞鸟动作简单高效,但却也要掌握正确的动作要领,如若不然,达不到锻炼效果事小,造成运动损伤就得不偿失了。

平卧哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作的种类及作用


根据身体姿态的不同,哑铃飞鸟分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种类型。这三种动作的功能相近,对于胸大肌具有良好的锻炼效果,对于三角肌、斜方肌、冈下肌和大圆肌也有一定的辅助锻炼效果。这三种动作的不同之处在于:平卧哑铃飞鸟对胸大肌中束的锻炼效果较好,上斜哑铃飞鸟对胸大肌上束的锻炼效果更佳,下斜哑铃飞鸟则更加侧重于胸大肌下束的锻炼。

上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟的正确姿势


1、平卧哑铃飞鸟。该动作需要借助哑铃凳来完成,动作要领为:将哑铃凳调整为水平状态,双手各持一只重量适中的哑铃,仰面躺在哑铃凳上,双脚是接触地面的,以保持身体稳定。躺好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲(此为初始动作);然后匀速、缓慢让双臂向正上方运动,臂部逐渐伸直,直到双臂与上身垂直即可;最后,匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
2、上斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟的基本动作与平卧哑铃飞鸟很相似,只是上斜哑铃飞鸟需要将哑铃凳的靠背调整为向上的斜面(坐垫与地面平行,靠背抬起30度左右,靠背与坐垫夹角在150度左右),背部紧贴哑铃凳靠背,让上身处于倾斜的状态,双脚可接触地面或抵往哑铃凳。坐好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲,此为初始动作。然后匀速、缓慢让双臂尽量向正上方运动,逐渐伸直臂部,使双臂与地面接近于垂直即可,最后匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
3、下斜哑铃飞鸟。下斜哑铃飞鸟是将哑铃凳的靠背调整为向下的斜面(整体为平面,后端抬高或前端调低,与地面呈30度左右的夹角,头部倾斜向下;如下图所示),双手各握一只重量适中的哑铃,双脚着地,背部紧贴凳面。躺好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲(此为初始动作),后续的动作与上斜哑铃飞鸟动作相同。

下斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟注意事项


1、锻炼强度(次数、哑铃重量)要循序渐进增加,否则有可能会造成相关部位的肌肉不适。
2、在“飞鸟”的过程中,一定要匀速、缓慢,否则很容易对肩部和肘部关节造成损伤。
3、无论上身如何倾斜,手臂始终要向正上方运动,使运动方向与地面接近于垂直,而不是与身体垂直。

平卧哑铃飞鸟

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