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高血压患者的运动原则

时间:2020-07-16 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:243次 / 0个评论 发表评论

高血压已经成为一种非常常见的慢性病(在我国,约每3-4位成年人中就有1位患有高血压),这种病控制得好的话,对生活基本没什么影响;控制得不好,则可能引发严重的后果(高血压患者往往会伴有心脏、大脑和肾脏方面的病变)。因此,高血压成了人们很容易忽视,却又非常应该引起重视的疾病。

血压计

运动的好处现在已被世人所公认,很多人都养成了经常运动的好习惯。这是好事,但患有高血压等慢性病的患者就要小心一点了,不能像没事人那样随心所欲地运动(哪怕是血压控制较好的时候)。
高血压一般无法彻底根治,只能通过药物控制,使血压维持在正常范围内。而剧烈的运动会促使心跳加快,血压升高。血压的骤然升高使得高血压头晕、头痛、疲劳心悸或更严重的症状出现,非常危险,但只要遵循正确的运动原则,运动对高血压患者来说还是利大于弊的。

高血压

首先,高血压患者在血压不稳定的时候不建议运动,当经过一段时间的服药治疗,且大多数时间血压都处于平稳、正常的范围时(收缩压<140mmHg,舒张压<90mmHg)再进行运动。其次,高血压患者即便是血压控制的较好,也不能进行剧烈的运动,如果以运动心率作为参照,我们建议高血压患者的运动心率保持在极限心率的40%-60%(极限心率=220-年龄)。刚开始运动能力较低时,先将运动心率保持在40%-50%,然后循序渐进增加强度,但不要超过60%(不过需要注意,服用β受体阻滞剂类降压药的人群,运动心率要再低一些,因为这类药物本身就有降低心率的作用)。

β受体阻滞剂类降压药

运动类型上,快走是不错的选择,比较安全、强度又容易控制。效率高一些的快走与正常的走路姿势有些区别:首先,腿要比正常走路抬得高一些;其次,最好能像跑步那样摆臂,双拳可以摆得稍高一些(但服用利尿剂型降压药的人群需要注意,该类药物易引起低血钾,突然地从静止进入运动,或从一定强度的运动后突然地停止,易导致血压或心率紊乱,因此要在运动前进行5-10分钟的热身,运动结束后前也要逐渐降低运动强度,直至停止)。这样不仅可以适当增加快走的运动强度,还能更好地促进全身血液循环,对高血压的控制产生更加有益的效果。

利尿剂型降压药

除了中低强度的有氧运动外,适当的阻抗运动也对促进血液循环、控制血压起到一定的作用,但同样要注意强度问题。下面给大家介绍两种比较简单且有代表性的阻抗运动:
1、准备一根力量适中,长度稍长的弹力带,然后将弹力带的两端握在手中,其中一只脚向前伸出踩住弹力带中间,双臂贴紧身体,以肘部为轴做小臂弯举动作。该动作每组做8-10次,每次2-3组,隔一天做一次就可以。若没有弹力带,哑铃或其他重物也可以,弯举过程中动作要均匀、慢速,可以起到更好的锻炼效果。
2、需要一根弹力带和一把椅子,坐在椅子上,将弹力带绕过椅背从两侧腋窝下方穿出,左右手各握一端,然后双臂做前推动作,肘部收回时要贴紧一些身体,不要抬太高。该动作每组做8-10次,每次2-3组,同样是隔一天做一次就可以。

弹力带弯举

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