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健身时为什么要先做无氧运动再做有氧运动

时间:2020-11-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:34次 / 0个评论 发表评论

无氧运动可以简单地理解为力量型运动,这类运动以肌肉力量提升为目标,对局部或整体肌肉的刺激大、持续时间短,有助于肌肉体积、爆发力和输出功率的提升。哑铃弯举、负重深蹲、短跑等都是典型的无氧运动。有氧运动可以简单地理解为耐力型运动,运动强度适中,可持续15分钟以上,对肌肉耐力、心肺功能具有良好的锻炼效果,同时还具有比较好的燃脂效果。慢跑、动感单车、游泳等都是典型的有氧运动。
在健身活动中,我们既需要无氧运动也需要有氧运动,很多人都是无氧和有氧兼顾。并且,关于这个问题还有一个貌似不可辩驳的“常识”:在健身活动中,一定要先做无氧运动(力量训练)、再做有氧运动(耐力训练)。

在不同强度运动中的能量物质供能情况

先无氧后有氧的好处


1、力量训练效果好。力量训练的原理很简单:肌肉的超负荷工作是进行力量训练的首先原则,只有超负荷工作才能激发肌肉的超量恢复,使其体积、收缩力、收缩速度、耐力有所提升。肌肉的超负荷工作必须要以饱满的能量供应、充分的神经兴奋度、良好的肌肉状态为基础。如果事先进行长时间的耐力训练,上述条件将不能得到满足。
2、力量训练的体能消耗少。力量训练的强度虽大,但由于持续时间短、运动范围小,对体能的消耗较少,对后续的耐力训练影响较小。
3、力量训练后的恢复速度较快。力量训练以ATP、CP及少量葡萄糖供能为主,还会产生一定量的“氧亏”,这些消耗在力量训练结束后几分钟之内便可恢复,对无氧训练的影响较小,有利于两种训练目的的兼顾。
4、有助于乳酸的消除和利用。在力量训练过程中,可能会因为无氧糖酵解供能而产生一定数量的乳酸。乳酸是一种比较特殊的能量物质,其pH值偏酸,会让身体产生一定的疲劳感。与此同时,乳酸本身也是一种能量物质,可以参与糖异生及有氧代谢,能够在后续的耐力训练中进行更好的代谢。因此,如果能够在力量训练后进行耐力训练,将更加有助于乳酸的利用和消除。

无氧运动(力量训练)

先有氧后无氧的后果


1、力量训练效果差。耐力训练会消耗大量能量,使肌肉产生长时间难以恢复的疲劳感,很难让肌肉在力量训练中达到超负荷状态,训练效果差。
2、容易受伤。肌肉和神经系统的疲劳可能会让力量训练的动作失控,更易引发运动损伤。
3、容易形成乳酸堆积。力量训练后身体极度疲劳,产生的乳酸无法高效代谢,不利于身体机能的恢复。

有氧耐力训练(划船机运动)

也可以单独进行无氧运动或有氧运动


事实上,为了获得更加显著的锻炼效果,比较专业的训练者会在同一次训练中只进行相对专一有力量训练或有耐力训练。这种方式有助于将训练效果发挥到极致,体能恢复的速度也比较快,在科学实施的情况下,训练效果更好。

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