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运动处方的制订流程

时间:2021-01-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:60次 / 0个评论 发表评论

所谓运动处方,是指根据运动者的自身情况、运动目的以及运动项目功能制订的运动方案。换言之,运动处方其实就是某种运动方案。根据应用范围的不同,可将运动处方分为健身运动处方、康复运动处方和竞技运动处方等类型。
为了确保运动处方能够按时、按量正确执行,应在运动方案中将运动目的、形式、时间、强度、频率、注意事项等因素一一阐明。

运动对体态的改善

运动目的


不同职业、不同年龄和性别、不同身体状况者都会有不同的运动目的,在运动者的运动目的不切实际的情况下,我们还有责任帮助他们重新确立运动目的。
一般情况下,常见的运动目的包括:促进身体发育、保持健康、改善体质、体能恢复、运动康复、延缓衰老、减肥、增肌、疾病的预防和消除、提升竞技水平等。在制订运动处方的过程中,需要将运动目的以简明扼要的形式设置于方案开始位置。

健康问卷的内容

运动形式


运动形式是指参与运动的形式,主要包括有氧运动、力量训练和伸展训练三种形式。有氧运动主要是指中等强度的耐力型运动,慢跑、骑行、健走、健身操、游泳、划船等都属于有氧运动形式。力量训练主要是指那些强调肌肉爆发力的无氧运动,通常采用负重的形式,具有运动时间短、力量刺激显著的特点,哑铃弯举、负重深蹲、100米短跑等都属于此范畴。伸展训练主要以改善关节柔韧性为目标,着手点在于肌肉,对肌肉弹性和长度、关节活动度、运动神经抑制等都有改善。
运动形式因运动目的的不同而不同,是运动处方的重点和要点所在。

有氧运动和无氧运动

运动时间


运动时间既包括运动时间安排,也包括运动时长,乃至于每个项目、每个动作的时长和时间间隔。
运动时间与运动目的、运动形式、运动强度、运动频率以及运动者的身体状态息息相关,是运动处方的必要元素。

每个动作都要消耗不同的时间

运动强度


有氧运动、力量训练和伸展运动都可采用不同的强度加以实施。一般情况下,有氧运动的强度适中,应让心率保持在极限心率的70%-85%。针对特定肌肉的力量训练持续时间短,多采用分组训练的方式,每组保持几秒至几分钟之间,每个目标肌肉3组左右,每组都应让肌肉力竭,以便于获得最大力量刺激。伸展训练应让目标肌肉在拉伸过程中有轻微疼痛感,静态拉伸应持续30秒左右,并做3组左右。

伸展运动(股四头肌)

运动频率


运动频率主要是指不同形式的运动在特定时间段内所应实施的次数。运动频率应根据运动目标、运动强度、运动时间等变量而定,但有一个基本原则:有氧耐力训练每周至少要进行3次;力量训练每周可进行3-5次,两次针对同一目标肌肉的力量训练最好间隔48小时以上;针对同一目标肌肉的伸展训练每日可实施一次。

运动习惯的养成

其他注意事项


为了照顾运动者的身体特点,同时也为了避免受伤,应针对不同的运动者和不同的运动形式标明注意事项,以防意外。

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