学习两套适用于女性的哑铃动作

学习两套适用于女性的哑铃动作

时间:2018-04-11 / 作者:太阳花 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:12次 / 0个评论 发表评论

在众多无氧运动器械中,哑铃以购置成本低、使用年限长、锻炼效果好的优点深受健身一族的青睐。哑铃能够帮助我们取得良好的减脂塑形效果,同时得到越来越多的女性健身者的认可。
哑铃的用法看似简单,但若想获得科学、高效的锻炼效果,却要做足功课。下面和大家一起学习两套比较常用的且适用于女性的哑铃动作,希望能对大家有所帮助。

哑铃运动

肩部抬升和拉伸(上肢练习)


1、双手各握一个重量合适的哑铃(掌心向里,如下图所示),双脚分开、与肩同宽,双腿双脚保持平行。双膝略微弯曲,骨盆微微前倾,胸部抬起,肩部朝后方下压(此为初始动作)。

哑铃运动

2、双臂向前方抬起,与身体前部成九十度角。需要注意的是,当手臂上抬时,肘部保持微微弯曲,避免对关节产生压力。另外,肘部或者哑铃的高度不能超过肩部。
3、将哑铃拉伸至胸部前方,肘部朝身体两侧外伸(如下图所示)。

哑铃运动

4、将哑铃放下,恢复到初始动作,然后重复做若干次。
5、此动作每次做两组,每组做10次,可以有效锻炼肩部和胸部的肌肉,长期运用可使女性上半身的线条更加明显。

哑铃弓部下蹲(下肢练习)


1、身体直立,双脚与肩同宽,双臂位于身体两侧,双手各握一只哑铃(此为初始动作)。
2、抬起头,使脊柱保持中正位置,左腿向前跨出弓箭步。
3、向前跨步时,左腿膝盖弯曲成九十度角 ,大腿下垂与地面保持平行。右腿膝盖在身后下压,用后脚脚趾维持身体平衡。另外,从脊柱到膝盖后部要保持成一条直线(如下图所示)。

哑铃运动

4、左腿膝盖挺直使身体站直,然后恢复初始动作,换右腿重复做以上动作,双腿交替做。
此动作每条腿需完成三组,每组15次。可以有效锻炼臀部和大腿部肌肉,紧致塑形。

初次做这两个哑铃动作时,可以先少量做几个,保证动作的规范性,待动作熟练且标准后,再按照以上要求坚持锻炼,相信不久的将来便会让我们的身体状态焕然一新。

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