2018-07-20 ↔ 7859阅读

硬拉和深蹲时为何不能弯腰

硬拉和深蹲是力量训练过程中必须要经历的两个基本动作。硬拉和深蹲的主要意义在于腿、髋、腰、背、腹部肌肉力量的锻炼,涉及到的肌肉群是人体最重要、力量最大、最核心的肌肉群。
接受过正规硬拉和深蹲训练的朋友应该都听说过这样一条法则:硬拉和深蹲过程中不可弯腰。这条法则各位虽然都听过,但对其中的原因及利害关系却可能未曾有过了解。

硬拉动作简图

硬拉和深蹲时为何不能弯腰

对于一名优秀的健身者而言,硬拉和深蹲的负荷应该是身体重量的1倍以上(和性别及训练目标有关),在如此重压之下,踝、膝、髋、脊椎等关节的压力山大。
就人体关节的承压能力而言,踝、膝、髋都不是短板,脊椎理应也不是短板。但这里有一个关键点:踝、膝、髋都是结构简单的单一型关节,在发力过程中不用考虑多个结构之间的发力角度问题;而脊椎却有不同。
人体的脊柱共有33节椎体组织,各个椎体之间由竖脊肌、椎间盘等多个精巧的关联结构相连。这些锥体如同一把竹筷,如果排列整齐,可以承受的压力超乎想像,但如果是一盘散沙、东倒西歪,最终的结果就是被一根根折断。
看到这里各位心里应该已经有数:之所以要在深蹲和硬拉过程中保持腰背的平直,其本意在于让脊柱各个椎体之间排列整齐、共同发力,劲儿往一处使,方可保证腰椎、胸椎不受伤害。

硬拉

如何避免脊椎受伤

首先,在进行负重深蹲和硬拉之前,应该先在无负重(只有身体自重)的情况学习正确的动作,并在学习过程中感受腰、背部位的肌肉发力过程,集中精力使腰背处于平直状态。
掌握了正常的深蹲和硬拉动作之后,就可以根据身体负重能力逐步增加负重。
在进行负重深蹲和负重硬拉的过程中,请时刻牢记不弯腰、不弓步的基本法则,切不可疏忽大意,否则,一旦造成肌肉甚至椎间盘的损伤,轻则卧床数日,重则永远无法恢复。

标准硬拼动作

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1 个回应

匿名回复
2018-07-22 09:39:16
腰部弯曲幅度太大会造成腰部的力量成倍增加吧?应该是屈腿配合弯腰才是正确的姿势,尤其有时候从地上搬东西也是一样,不能只弯腰,很容易受伤。

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