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如何提升肩袖力量

时间:2021-02-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:326次 / 0个评论 发表评论

肩袖是指那些包绕于肱骨头的肌腱,这些肌腱与不同的肩袖肌肉相连接。肩袖肌肉起于肩胛骨、止于肱骨头,主要包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。上述肌肉以肩胛骨为起点,从各个方向连接到肱骨头,主要功能有三:将肱骨头稳定于关节盂;实现肩关节的内旋、外旋;在上肢运动中维持肩关节稳定。
如果肩袖力量薄弱,就会引发肩、肘关节功能障碍,还可能会引发肩峰撞击以及肩锁、胸锁关节的异常。因此,肩袖力量的足够强大至关重要。
根据临床案例及人体动作的特点,普遍认为肩袖力量的关键在于冈下肌、小圆肌和冈上肌等肩关节外旋、外展肌的训练。比较简便且全面的训练方法如下。

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侧卧肩关节外旋


以左肩关节的外旋训练为例:采用右侧卧姿势,左臂贴于体侧、左肘关节屈曲90度(此为初始动作),进行肩关节外旋,然后略为保持,再缓慢恢复到初始动作为1次,做15-20次至肩袖乏力(可在前臂负加枕头等物品以提升负重)为1组,组间间隔1分钟左右,做3组。此动作的重点在于侧卧姿以通过重力获得外旋阻抗,采用站姿或其他姿势无效。

俯卧肩关节后伸


俯卧位,训练一侧肩肘悬空,肘关节伸直,肩关节屈曲(自然下垂),然后进行肩关节伸展,伸展后略为保持再缓慢恢复,15-20次为1组(至乏力;后期可增加阻抗力),组间间隔1分钟左右,做3组。

俯卧水平外展


俯卧位,训练一侧肩肘悬空,肘关节伸直,肩关节屈曲(自然下垂),然后肩关节外展,外展后略为保持再缓慢恢复,15-20次为1组(至乏力;后期可增加阻抗力),组间间隔1分钟左右,做3组。

俯卧“招财猫”动作


“招财猫”的动作很容易理解:肩外展90度,肘关节屈曲90度,然后进行肩关节的外旋(像招财猫那样胳膊向后摇)。需要注意的是,此动作在站姿状态下无法对肩袖肌群形成阻抗,只有在俯卧且训练一侧肩、肘悬空时才有效。15-20次为一组(至乏力,后期可增加阻抗力),组间间隔1分钟左右,做3组。依然要注意:肩关节外旋后稍加停留,再缓慢恢复,以获得良好的离心收缩训练效果。

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