髌腱炎的康复训练手段 | JINLAIBA.COM劲来吧

髌腱炎的康复训练手段

时间:2021-04-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:225次 / 0个评论 发表评论

髌腱是指髌骨至胫骨之间的股四头肌肌腱,是一种致密的结缔组织,其功能在于小腿的牵拉及屈伸控制。所谓髌腱炎,从字面来看貌似是髌腱的无菌性炎症。其实不然。
髌腱“炎”多因髌腱过度使用或使用不当所致,主要表现就是蹲起或跳跃时膝盖略靠下的肌腱疼痛,该问题常与大量的或畸形的弹跳动作有关,并因此而得名“跳跃者膝”。研究表明,髌腱炎其实是髌腱遭受反复微小损伤后的“修复失败反应”。
为了改善和预防髌腱炎,最有效的手段是防止髌腱承受负荷能力以外的应力,最好的着手点就是改善股四头肌的柔韧性和力量,使其变得更加强壮有力,更加柔韧有弹性,从根本上避免髌腱受伤。
具体来看,可以采用的康复及预防手段如下。

髌腱

单腿离心下蹲训练


比较好的方法是在25度左右的下斜板上进行单腿离心下蹲,下蹲时采用自重负荷,下蹲的幅度根据股四头肌力量和髌骨的情况因人而异并逐步进阶(最大不超过90度),以无痛且力线良好为前提。下蹲速度要缓慢且稳定,蹲起时可由健侧协同完成,以获得更好的离心训练效果。该训练每日可进行2次,每次3组,每组15次左右(如果有较多余力,可考虑负重或减慢下蹲速度),坚持12周可获得显著效果。
在斜坡上进行单腿离心下蹲训练可以避免小腿三角肌的代偿,更好地强调股四头肌的离心收缩,同时还可改善股四头肌的柔韧性和神经肌肉协调性,以获得更好的离心缓冲能力,避免髌腱因为遭受异常应力而受伤。研究表明,此方法的效果显著,即便是重症患者,往往也要比外科手术更具优势。

斜板单腿下蹲训练

足、踝强化训练


按照提升离心收缩力量的思路,对小腿三角肌和足弓进行离心收缩训练,同样可以让下肢获得更强的“缓震”能力,以便于更好地分担膝关节及髌腱在高强度运动中的应力反应。
比较好的方法是单侧踮脚训练,可在台阶外缘或上斜板上进行,踮起时由健侧或上肢协同,落下时要缓慢平稳,每日1-2次,每次3组,每组15次左右。

足踝部位的离心收缩训练

必要的拉伸


在训练结束后,可针对股四头肌和小腿三角肌进行适当的拉伸训练,以改善肌肉的延展性和柔韧性,同样有助于反作用力的缓冲。

小腿三角肌的拉伸

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)