2021-10-09 ↔ 2616阅读

等长肌肉力量训练要点

所谓等长肌肉力量训练，是指利用肌肉等长收缩进行的力量训练，其重点在于肌肉的等长收缩。
等长肌肉收缩是指肌肉在收缩过程中并不出现长度变化的一种肌肉收缩形式。在等长肌肉收缩过程中，力量和负载往往处于平衡状态；亦或是负重很大但位置固定，肌肉收缩不足以使其移动。举个典型的例子：两个人在扳手腕的过程中处于胶着状态时，双方手臂肌肉都处于等长收缩状态；再举个例子：双臂用力推墙的过程中，墙壁始终不动，身体相关肌肉也处于等长收缩状态。
从力学来看，肌肉的等长收缩并没有做功，输出功率貌似是零。但从肌肉收缩的过程来看，对肌肉供能、供氧、肌肉纤维强度、骨质强度、神经控制等方面都是一个很好的锻炼过程。从这个角度来看，等长肌肉收缩常常被用来进行肌肉（尤其是快肌）力量训练，也常常被用于运动损伤和术后早期的康复训练。
为了确保等长肌肉力量训练的效果，应在训练过程中遵循如下几个要点。

等长肌肉力量训练要点

1、选择恰当的负载类型。等长肌肉力量训练对负载物的类型并无太多要求，只有一个要求：安全高效，便于实施。以肩外旋等长力量训练为例，可以将弹力带、哑铃甚至墙壁作为阻力，以哑铃作为阻力时，应在侧卧状态下进行，以弹力带或墙壁作为阻力时，通常在坐立或站立状态下进行训练。
2、等长收缩的持续时间和训练频率。一个比较典型的方案：每次等长收缩10秒，然后休息10秒，如此重复10次为1组；每回训练3-4组。每天1回，每周3-4回（每48小时左右1回）。

3、根据肌力水平和训练目标设定阻力。在训练过程中，肌肉力量会不断增加，直到达到训练目标。为了满足超负荷、渐进式的肌肉力量训练原则，应根据肌肉力量不断增加收缩强度（可能还需要同时增加阻力），以使肌肉在每回训练中都可达到充分的训练。如果每回的训练结束后肌肉并无疲劳感，可尝试增加阻力值和训练组数。
4、多角度训练。肌肉在等长收缩状态下，并不能使全部范围的肌原纤维得到锻炼，为了获得更加全面的训练效果，应采用不同的关节角度对相关肌肉实施等长收缩训练。以静蹲训练为例，可分别利用浅蹲、半蹲、深蹲等方式，每隔25度左右的膝关节角度就设定一组等长肌肉力量训练。

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