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跟腱病的离心收缩训练法

时间:2021-03-26 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:25次 / 0个评论 发表评论

跟腱起于小腿三角肌远端,止于跟骨后方,是人体最粗壮、最强有力的肌腱。跟腱虽然强壮有力,但却要在运动过程中承担6-12倍体重的应力。反复出现的疲劳和运动过量、累积且难以修复的微小损伤、身体机能退变、暴力事件等因素均可引发跟腱病变。

跟腱

什么是跟腱病


跟腱病是指跟腱及相关组织因为慢性损伤、退行性变化、急性撕裂等原因出现的炎症和退行性病变,可能伴有疼痛、肿胀、高温、关节僵硬、弹响乃至跟腱断裂等症状。根据病变部位和病理的不同,常见的跟腱病主要有跟腱周围炎、跟腱炎、止点性跟腱炎、跟腱后滑囊炎等。

什么是离心收缩训练


所谓离心收缩,是指肌肉在逐渐拉长的过程中不断发力的过程。离心收缩相对于向心收缩。例如:当我们利用手臂进行哑铃弯举并举起哑铃时,肱二头肌会在不断缩短的过程中发力,这个过程称之为向心收缩;当我们在哑铃弯举的过程中放下哑铃时,肱二头肌则会在不断拉长的过程中发力,这个过程就称之为肱二头肌的离心收缩。
肌肉离心收缩是确保肢体在负重状态下“软着陆”的关键所在。如果离心收缩的力量及协调性不足,就会让人体更易于受伤(想象一下身体跃起后在紧紧绷直的状态下落地的后果)。
就跟腱而言,跟腱是小腿三角肌的肌腱,若能对小腿三角肌的离心收缩力量及协调性进行有效训练,跟腱不仅会在训练过程中变得柔韧且强大,因异常应力而受伤的概率也会大幅下降。

哑铃弯举

离心收缩训练法的适应症


临床证据显示,针对小腿三角肌及跟腱的离心收缩训练,对活动较多、运动量较大者的治疗效果更佳,对活动量较少者的治疗效果较差。这可能是因为:活动量较少者患上跟腱病的诱因更多地在于机能退变。

离心收缩训练法


对小腿小角肌及跟腱进行离心收缩训练的方法并不复杂:双脚站于台阶,前掌落于台阶,后跟悬空,由健侧(或由健侧及上肢辅助)发力提踵,再由患侧单侧站立,并缓慢下落,让足跟下降至台阶以下的位置。在伸膝和屈膝状态下各做1轮,每轮3组,每组15下。每日2次,持续练习12周。可进展为负重练习。

离心收缩训练

注意事项


1、避免在向心收缩时负重。
2、在疼痛可耐受的范围内进行训练。
3、训练负重渐进增长。
4、对于慢性跟腱病患者的效果更佳。

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