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如何改善“乌龟颈”

时间:2021-10-14 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:9次 / 0个评论 发表评论

所谓“乌龟颈”,是对颈前伸、头上仰、下颌上扬不良姿态的一种俗称。例如,当我们长期以颈部前探的姿势看电脑等,颈部受力不均衡,极易形成这样的异常姿态,犹如乌龟探出头时的样子,因此得名“乌龟颈”。

颈前伸

“乌龟颈”不仅影响美观,还会因为颈部受力不均衡诱发局部肌肉劳损(研究显示,颈部每向前探约2.5cm,颈部承受的压力就会增加一倍,约4kg-5kg),甚至还会导致颈椎变形并压迫重要的神经、血管组织,进而诱发头部、颈部、上肢部位疼痛、麻木等症状。因此,当身体出现这样的畸形体态时,应及早加以纠正和改善。

颈椎疼痛

标准的颈部力线,应该是耳垂与肩关节中心的连线与地面基本保持垂直,如果颈部力线出现大幅偏离,就可能存在“乌龟颈”的问题。在颈前伸现象比较严重的情况下,自然站立的时,让家人从身体侧面目测就很容易发现;对于不太显著的颈前伸现象,可以做一些突出的标记(例如红色的圆点贴纸),贴于耳垂、肩关节中心,然后以日常姿态站立,让家人观察是否存在力线偏差(或者拍照后观察)。

对于初期的、幅度较小的颈前伸现象,除了要在日常工作、学习和运动时保持良好体态(收下巴很重要)以外,也可以实施一些简单有效的纠正性训练。
以下练习具有改善颈部肌肉力量的功能,对于颈部力线正常者具有预防畸变的作用,对于力线不正常者则具有改善和矫正颈部不良姿态的功能。动作要领:坐姿和站姿,头、颈保持良好姿态(中立位),双手10指交叉放在头的枕部(后脑勺),收紧下颌,双手向前用力,头和颈整体向后方用力(相互较劲,手和头都是静止不动的,但颈部和手都在发力做等长收缩;此动作切记收下巴,不要仰头),坚持10秒钟后缓慢放松,每10次为一组,每次2组,早、晚各练1次效果更好。
该动作可有效锻炼和优化颈部肌肉力量,使其更加有力、力量更加均衡,具有矫正颈部不良姿态、缓解颈部疲劳的功能。

颈前伸纠正训练

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