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腰肌力量弱怎么办

时间:2021-11-14 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:33次 / 0个评论 发表评论

腰部处于人体的中段,对躯干重量的支撑及躯干与下肢间力量的传递具有承上启下的作用,因此,腰部周围的肌肉群也被称为“核心肌肉群”。核心肌肉强,身体稳定性就好,不容易受伤、患病;若核心肌肉力量弱或者不均衡,腰痛等各种问题就会随之而来。

腰痛

久坐是很多现代人的常态,而久坐又是非常伤腰的行为。所以,请各位不要盲目自信,先通过几个测试来了解腰部周围肌肉的力量如何吧。
测试一:仰卧在垫子上,腰部贴合垫子,双腿抬起(膝关节伸直)与地面呈30度-45度角,保持住该姿势并计时。腰部能很好地贴合垫子,并且抬腿后能稳定坚持1分钟以上,表明腹肌的力量是合格的。否则,就可能存在腰椎曲度过大或腹肌力量较弱的问题。
腹肌力量弱,可以用卷腹的方法来锻炼:躺在垫子上,双腿分开与肩同宽,屈膝屈髋,双脚脚掌与地面接触,双手分别置于耳侧,收缩腹肌,使背部到肩胛骨稍微往下的位置稍稍抬离地面即可(可以感觉到此时的腹部最用力),然后再缓慢放下身体,如此反复。该动作每组做15-20个,组间休息30秒-1分钟,每次做3-4组。

卷腹

测试二:该测试共有两个动作,第一个动作是趴在垫子上,双手置于耳侧,再将上身微微挺起(脚尖不要离地),坚持1分钟,测试背部肌肉力量;第二个动作是趴在垫子上,臀部用力,将腿抬离地面(膝关节伸直),坚持1分钟,测试臀部肌肉力量。若两个动作都能轻松完成,表明腰背部的肌肉力量较好,若不能完成,表明对应的肌肉力量较弱。
对于背部和臀部肌肉力量薄弱的问题,上述两个测试动作也可以用来作为锻炼手段。对于背部肌肉力量很弱的人群,也有稍简单的方法可供选择:坐在凳子上,双腿分开,上身挺直,双手置于耳侧,然后以腰部为轴缓慢俯身至与地面约呈45度角(整个动作中都要保持腰背部挺直),最后缓慢回到中立位,如此反复。该动作20-30个为1组,每次3-4组。

健腹板

测试三:找一面墙,背墙自然站立(脚跟贴着墙面),双臂交叉抱于胸前,然后找家人帮忙感受腰部与墙面的距离。若腰背部与墙面的距离小于一拳,并存在正常的空隙,说明骨盆处于正常中立位;若间隙很小,连手掌都塞不进去,可能存在骨盆后倾问题,并可能存在伸髋肌和腘绳肌紧张、屈髋肌无力的问题;若腰背部与墙面的间隙超过一拳,则可能存在骨盆前倾问题(这种情况相对常见),并可能存在屈髋肌紧张、伸髋肌不力的问题。
骨盆不正的锻炼方法:跪在垫子上,双手撑地,大腿、胳膊垂直于地面,腰背挺直,此为初始动作;然后腹部慢慢向下沉(腰椎向下凸),逐渐到背部、颈部是向上的,使整个上身呈弓状(两头上翘,中间下沉);然后再从颈椎开始缓慢低头、弓背、弓腰;如此反复。该动作15-20个为1组,可每天早晚各做1组,可改善腰部肌肉力量不均衡的问题。

骨盆前倾

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