深蹲的类型及特点

深蹲的类型及特点

时间:2018-08-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:742次 / 1个评论 发表评论

深蹲训练的方式多样(且仍在不断扩充之中),按照是否有负重,可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同,可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同,可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同,又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。

深蹲

深蹲的类型之所以如此之多,主要原因在于锻炼侧重点的不同。尽管深蹲的锻炼重点仍在于大腿和臀部,但不可否认的是,腰、背、腹、臂等部位的大肌肉群也会参与其中。即便是大腿和臀部,也有数量众多、功能各异的多个肌肉群。为了能够获得更加明确的锻炼效果,运动专家们相继发明了上述众多不同的深蹲方式。
深蹲的类型虽多,但对于大众健身而言,最具代表性的莫过于颈后深蹲(最最常见的类型)、颈前深蹲和支撑式深蹲(又叫过顶深蹲)。这三种类型的深蹲方式主要用杠铃来完成,在运用熟练的情况下还可以用来实现几乎所有其他深蹲类型的功能,堪称深蹲界的“杠把子”。
闲言不叙,下面就来了解这三种深蹲方法的动作要领和锻炼效果。

深蹲动作

颈后深蹲


动作特点:杠铃在肩后,杠铃杆落于三角肌(肩头位置)和斜方肌(颈侧部位)之上,头略向上抬起;下蹲时膝、髋关节同时屈曲,动作要缓慢、均匀,屈膝幅度不宜过小,让大腿与地面保持平行即可;举起杠铃时膝、髋应同时发力,让大腿、臀、腰、腹、背部肌肉得到充分锻炼。
锻炼效果:颈后深蹲的动作难度较小,锻炼效果却比较全面,是一种最常见的深蹲锻炼形式。结合不同的屈膝程度以及不同的双腿分开距离,可以让大腿前、后、内侧肌肉群,臀部肌肉群,腰、背、腹部肌肉群得到良好的锻炼,对于各个肌肉群的锻炼效果相对均衡。

颈后深蹲

支撑式深蹲


动作特点:杠铃在手,双臂举起,在上肢稳定的情况下进行;下蹲时膝、髋同屈,但由于杠铃在顶,整体重心较高,再加上人体臂力有限,屈髋的动作将受到较大限制;举起杠铃时,主要依靠腿、臀发力,腰、背部竖脊肌的收缩幅度相对较小。
锻炼效果:由于人体臂力有限,所能举起的重量将受到限制,对于大腿、臀部及腰背部肌肉力量的锻炼效果有限,但对于肩、臂肌肉的锻炼效果显著,对于人体综合举重能力的锻炼具有不可替代的效果。

支撑式深蹲(举重)

颈前深蹲


动作特点:杠铃杆放在颈前三角肌(主要是三角肌前束,位于肩部靠前位置)和锁骨之上,同利用后翻的手掌保持杠铃稳定性,初始动作难度较高,业余选手几乎无法完成固定杠铃的初始动作(初次尝试时应大幅降低重量,避免颈部擦伤和腕部扭伤;也可将手掌向两侧或内侧移动,以降低动作难度);下蹲和蹲起时,由于重心靠前,屈髋的程度会受到限制,腿部动作的幅度更大。
锻炼效果:由于重心更加靠前,屈髋的幅度被迫降低,屈膝的幅度显著增加,对于大腿前侧股四头肌的锻炼效果尤其显著。

颈前深蹲

1个评论

  1. 匿名
    2018/08/25 09:49:58

    就凭这种类多样的深蹲动作就知道深蹲的好处应该有不少,而且有些深蹲动作挺简单的,也不需要复杂的器械,多练练挺好的。

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