硬拉的分类及功能

硬拉的分类及功能

时间:2018-08-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:828次 / 1个评论 发表评论

标准硬拉


目标肌肉群:标准硬拉的动作全面,对腿、臀、腰、腹、背、臂、肩等处的主要肌肉群均有不错的锻炼效果,对于贯穿腰背的竖脊肌锻炼效果极佳。
与其他硬拉动作相比,标准硬拉的锻炼效果全面,但却缺乏针对性,不能满足小范围肌肉群的锻炼需要。
动作特点:拉起时,膝、髋同时伸展,拉起后稍作保持,然后微屈髋,再屈膝(或膝髋同屈),将杠铃放下甚至扔下即可(对下放动作的要求不高)。

硬拉运动

相扑式硬拉


目标肌肉群:相扑式硬拉与标准硬拉的锻炼效果比较接近,不同之处在于,相扑式硬拉的单位消耗较低(身体重心降低),对臀大肌及大腿内侧肌肉群有更多的锻炼效果。
动作特点:双腿分开幅度较大,手臂位于双腿内侧;拉起及放下杠铃时的动作与标准硬拉基本相同。

硬拉运动

罗马尼亚硬拉


目标肌肉群:与标准硬拉相比,罗马尼亚硬拉的目标肌肉群几乎一样多。不同之处在于,罗马尼亚对于股四头肌的锻炼效果有限,但对腘绳肌和腰背竖脊肌的锻炼效果却更加突出,是一种以腰、背、大腿后侧肌肉为主要目标的硬拉动作。
动作特点:膝关节弯曲角度较小,拉起时先伸膝,伸膝完毕后再伸髋;放下时先屈髋,然后髋、膝同时屈曲到下次拉起时的状态(不要将杠铃完全放下)。
与标准硬拉及相扑硬拉相比,罗马尼亚硬拉动作对于放下杠铃时的动作要求更高。

硬拉运动

直腿硬拉


目标肌肉群:与标准硬拉相比,直腿硬拉几乎不具有股四头肌及大腿内、外侧肌肉的锻炼效果。不过,直腿硬拉对于大腿后侧及腰背竖脊肌的锻炼效果惊人,是一种目的性较强的硬拉动作。
动作特点:拉起时只伸髋,放下时只屈髋,无腿部动作。在结束之前,杠铃全程不落地。
与标准硬拉相比,直腿硬拉的体能消耗较少,但对于腰、背及大腿后侧肌肉的锻炼效果却无与伦比。

直腿硬拉

屈腿硬拉


目标肌肉群:与标准硬拉的目标肌肉群基本相同,但由于屈腿硬拉和罗马亚尼硬拉、直腿硬拉一样,都要求杠铃不落地,所以在放下杠铃时对于各个肌肉群的逆向(负重伸展,也被称为“离心”锻炼)锻炼效果更佳。
动作特点:从运动姿态来看,屈腿硬拉与标准硬拉很相似,不同之处主要在于放下杠铃时的动作不同。在标准硬拉中,你甚至可以将杠铃直接扔到地上,但屈腿硬拉过程中杠铃却不能落地,下放到位后还要再次拉起来。

屈腿硬拉

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1个评论

  1. 匿名
    2018/08/24 09:31:23

    现在才了解到,简单的硬拉都有这么多种类,而且细微的动作差距,带来的锻炼效果也是不同的,涨知识了。

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