深蹲多久练一次为好

深蹲多久练一次为好

时间:2019-06-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:412次 / 1个评论 发表评论

本人宅男一个,从2017年冬天开始练深蹲,起初只是为了保护膝关节,稍带增加一些腿部力量。几年来从负重10公斤、20公斤开始练,一直练到负重60公斤以上、rm20+。尽管还只是业余水平,但其中的好处远非其他项目能比。
在这几年来的负重深蹲训练中,我尝试过不同的方法和形式,对于训练频率方面的问题也有一些心得。

负重深蹲

我的深蹲训练频率


1、每周三次。17年冬天刚刚开始练深蹲是在健身房,腿、腰等处的力量比较弱,负重只有10-20公斤,每周3次,每组只能做不到10个。每周3次的频率对于健身老手来说不算什么,但对于我这样的新手而言,腿、臀两处的肌肉每天都会处于酸痛的状态,这样折腾了不到两周,力量确实有所提升,但却不小心拉伤了髋关节韧带,于是停下来休息两周,然后又在健身教练的建议下将负重深蹲的频率降为每周两次。
2、每周两次。每周两次的频率还是比较科学的。刚练完的几小时里,双腿只是感觉酸软无力,然后貌似恢复正常;第二天会出现明显的酸痛感,但不会影响正常活动;从第三天开始酸痛感完全消失,此时会感觉双腿格外有力;在肌肉得到完全恢复的情况下,第四天再练一次……如此周而复始,一周两次轻松而高效。这样坚持三个月后,负重居然达到65公斤,每组可以蹲30次。

负重深蹲

3、训练中断。18年冬季因为工作繁忙中断训练两个月,本以为力量方面不会有大的变化,两个月后再次扛起杠铃后,发现50公斤的重量每组只能做十几下,把重量降到40公斤,才勉强能达到原来的次数。于是老老实实开始练,按照每周两次的频率练了两个月,才恢复到原来的水平。
4、每周一次。按照每周两次的频率恢复到历史最好水平后,我开始把负重深蹲的频率降到每周一次。在训练过程中我发现,每周一次的效果并不比每周两次差多少,只要把握好时间间隔,力量还是会不断往上涨;如果只是粗浅地去练,力量也可以保持下来,还不会出现腿部长时间酸痛的问题。

负重深蹲

个人建议


如果你像我一样,负重深蹲只是为了保护膝关节并改善腿部力量,在训练频率方面可以参考如下建议:
1、每周三次:过于频繁(尤其是新手),肌肉没有充分的恢复时间,可能会导致受伤,训练效果也不一定就好。
2、每周两次:比较适中,在方法得当的情况下,增肌效果最显著,也不会影响其他运动。
3、每周一次:适中而高效,增肌效果不错,对于普通人而言更加合适;如果想要持续保持现有力量,每周一次可能是最好的选择。

膝关节周边肌肉

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1个评论

  1. 匿名
    2019/06/24 17:38:42

    了解到不少东西,我是新手,以为要每天练才能效果好,原来自己的很多想法都是不对的。又能少走很多弯路。

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