老年人腿脚不好怎么锻炼 | JINLAIBA.COM劲来吧

老年人腿脚不好怎么锻炼

时间:2022-02-08 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:549次 / 0个评论 发表评论

都说“人老先老腿”,人一旦上了年纪,最典型的表现就是腿脚不好。腿脚不好的老年人不仅走路困难,还非常不稳,稍不注意就容易摔倒。再加上老年人骨头变脆(骨质疏松)、肌肉流失,摔倒了很容易就会骨折,非常危险。

可能会有人觉得骨折没什么大不了,养一养就会好。事实上,对于老年人来说,骨折是非常可怕的。老年人摔倒后,最容易出现髋关节骨折,髋关节骨折也被称为“人生最后一次骨折”,这是因为髋部骨折后,下身几乎就无法活动,需要长期卧床,进而引发很多并发症,如坠积性肺炎、泌尿系统感染、压疮、静脉血栓造成的肺栓塞等。相关统计数据显示,65岁以上髋关节骨折的人群中,30天的死亡率高达10%,一年的死亡率超过25%,7年后的死亡率超过70%,9年后的死亡率超过80%……跌倒也被列为老年人伤害性死亡的首要原因。

老年人摔倒

肌肉是力量的源泉,老年人通过安全有效的针对性锻炼,就能够改善肌肉功能和运动机能,有效降低摔倒和骨折的风险。
不过,也有老年人认为,既然腿脚不好,就应该少活动,这样才能避免更多伤害 – 这样的想法并不正确。首先,少活动会加快肌肉、骨骼的退化;其次,即便少活动,生活中也不可能完全不动,如果不注意锻炼,反而会增加跌倒的风险,一旦受伤,可能会伤得更重。更好的解决方法是在合理安全的前提下,去做适合老年人的锻炼,只要掌握动作要领并做好安全防护,完全不必担心受伤。下面是三种比较安全易行的老年人的腿部功能锻炼方法。
1、左手扶着墙面(也可以是柜子、椅背等物体,以确保稳定安全),身体左侧对着墙面,右手叉腰,右腿向前抬起、伸直,脚尖下压,然后保持姿势,保持脚尖绷直,将右腿移向身体右侧,再移动到身体后侧(类似于芭蕾舞中的用脚尖画圈动作),最后回到初始站立姿势,反复10次;然后换另一侧再做1遍为1组。每天做3组。
2、身体直立,双手各拿一瓶矿泉水作为负重,双脚分开与肩同宽,微微屈膝屈髋(上身俯身的半蹲状态),但要膝盖朝前,不要内扣或外翻,臀部尽量向后,使膝盖不要超过脚尖,双臂向后伸直,然后以肘为轴做小臂屈伸(如下图所示)。该动作每15个为1组,每天做3组。
3、身体直立,双手叉腰,双脚分开与肩同宽,先在能力范围内微微下蹲,臀部向后靠,膝盖不要超过脚尖,然后起身并踮脚(抬脚后跟),如此反复做15-20个为1组,每次做3组,隔天锻炼1次即可。动作2示意图

微信扫二维码关注“劲来吧”参与学习讨论
也可以用微信搜索公众号“劲来吧”后关注

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)