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教你三招,减去腰腹赘肉

时间:2022-04-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:185次 / 0个评论 发表评论

对于减肥者而言,肚子上的赘肉是心中永远的痛。有的人明明已经减肥成功,不曾想肚子变得松松垮垮,让人悔不当初;有的人体重正常,唯有腰腹堆满脂肪,裤腰一勒、泳圈乍现;更多的人胖得坦诚,从脸到腿胖得很匀称,肚子上的肥肉倒也协调,竟也能视若无睹。
各位可能听过这样的说法:腰、腹是人体的“能量仓库”,当我们变胖的时候,一定是这两个部位先变胖;当我们变瘦的时候,也一定是这两个部位坚守到最后。

腰腹部赘肉

为什么会有腰腹赘肉?


原因1:脂肪过剩。腰、腹是人体能量仓库的说法并非空穴来风。冗余的脂肪之所以堆积于此,主要有两个原因:一是因为腰腹部位循环网络发达、血管密布,是天然的人体物资仓库(想象一下物流发达的江浙沪);二是因为腰腹位于人体中段的核心部位,脂肪堆积于此有助于维持重心稳定,不会对人体运动功能造成太多干扰(这是自然进化的结果;如果脂肪全都堆在四肢,可以脑补一下运动时的情景)。

人体循环系统网络(注意腰腹部位)

原因2:肌肉的紧缩和萎缩。脂肪位于皮肤和肌肉之间,以皮肤为囊、以肌肉为根。腰腹部位分布着广阔而平坦的肌肉组织,从外到内依次有腹外斜肌(最外层),腹直肌和腹内斜肌(中间层),腹横肌(最内层)。如果这些肌肉修长而强健,将有助于均匀而有力地束缚脂肪,反之则会让附着于其上的脂肪变得臃肿而松散。

腹部肌群

原因3:皮肤衰老。如果只是一个12岁的小朋友,腰腹虽然也可能会有肥肉,但却是那种饱满、充盈、圆润的肥,绝不会是松垮的赘肉。人体的衰老不可避免,衰老让皮肤的胶原蛋白“框架”变得支离破碎,让皮肤的束缚功能折损大半,皮下脂肪因此放浪形骸。这就好比一只书包,如果面料扎实,再饱满也不会变形;但如果只是个网兜,只能是一塌糊涂。

饱满的肚皮

教你三招,减去腰腹赘肉


上面介绍了腰腹部赘肉的形成原理,解决问题的方法逐渐明朗。下面的方法可能会被有些人认为老生常谈,所以要先打个“疫苗”:方法虽然简单,但简单的方法最容易被忽视。我们应该先想清楚,胖瘦不只关乎于美丑,更关乎于身体健康。所以,如果爱,请深爱;如想瘦,请接受。
第一招:减少糖和主食的摄入。首先,一切好吃的零食都要少吃,最好不要吃,连买都不要买;如果一定要买,请看配料表和热量表,配料表中含有砂糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、蜂蜜等游离糖的不要买,每100克的热量超过1200千焦(约等于285大卡)的不要买。其次,凡是好喝的饮料都不要多喝(最好不要喝)。再次,日常摄入的米饭、馒头、粥、面条等主食类食物,摄入量要减少(建议减少15%左右就好,积少成多,形成习惯)。

常见食物热量表

第二招:适量的有氧运动。快走、慢跑、开合跳、椭圆机、动感单车、骑行、游泳等运动方式都不错。每天30-60分钟的有氧运动不仅能够燃烧脂肪,还可以改善心肺功能、调节神经内分泌系统、提升免疫功能、改善睡眠、改善微循环……总之一句话,能够最大程度地让我们保持年轻。

有氧运动

第三招:腹部肌肉的拉伸和强化。有人可能会建议做卷腹、仰卧起坐、侧桥、转体等动作,未免有些繁琐,恐怕很难坚持。我们只推荐下面两个简单高效的方法。
1、平板支撑(方法如下图所示)。这个动作并不能帮助你练出八块腹肌,但却可以让腹部肌群变得均匀而坚韧,有助于脂肪的“固化”;平板支撑每天1-2次,在动作正确的情况下坚持到力竭为1次。

平板支撑

2、眼镜蛇式拉伸(方法如下图所示)。这个动作的主要功能是拉伸腹部肌肉,最好在平板支撑结束后进行,每次30秒,3次,每天1回。

眼镜蛇支撑

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