膝盖酸痛的自我康复疗法

膝盖酸痛的自我康复疗法

时间:2017-12-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:17次 / 0个评论 发表评论

本人之前一直有右侧膝盖酸痛的问题,后来经过休息和自我康复训练基本得以控制;在健身房还曾遇到过一位半月板受伤严重的跑步爱好者,通过相同的方法和理念也使其膝盖疼痛的症状得到有效控制。
当然,所谓的“有效控制”是在体育锻炼依然继续的前提之下,并不是让大家放弃跑步、放弃运动。因此我认为,有必要把这套简单且行之有效的方法拿出来和大家分享、讨论。

膝盖酸痛的元凶-半月板损伤

膝盖酸痛并非不可逆


运动专家告诫我们要保护好膝盖,因为膝盖软骨的磨损不可逆,磨光光之后将会是永无止境的伤痛。
膝盖软骨的磨损虽不可逆,但好在那些软骨还算耐磨,只要我们能够及时、妥善地应对,就有办法让上下两块软骨不再如胶似漆地纠缠在一起。
我们可以通过有目的的训练减少膝盖软骨之间的摩擦,方法有二:一是避免在负重情况下做深度屈膝动作,让膝盖上下的软骨没有机会接触到一起;二是增强膝盖周边肌肉力量,让肌肉支撑起身体重量,上下两块膝关节软骨便无需再长期纠缠到一起。
只要膝关节上下两端的软骨组织不发生摩擦,就不会有炎症产生,更不会带来半月板磨损,也不会带来疼痛。

膝关节的结构

简单且有效的方法:靠墙静蹲


对于“跑步膝”患者而言,靠墙静蹲虽是个老生常谈的话题。靠墙静蹲的方法很多人都知道,但真正能够做对、做好的人却少之又少。
靠墙静蹲的主要目的是锻炼膝盖上方的肌肉力量,让肌肉更加有效地支撑身体重量,从而避免膝关节软骨磨损。
靠墙静蹲的动作要领有三:一是膝部弯曲大于或接近于90度;二是双脚垂直向前且与肩同宽;三是双腿侧面在同一平面,不要内抠也不要外撇。在正确的姿势下保持2-3分钟,每次做若干组即可。

通过靠墙静蹲训练治疗膝盖酸痛症状

运动禁忌


除了进行靠墙静蹲练习以外,还有两项运动禁忌需要留意。
1、避免以膝盖为轴的拉伸运动。比较常见的就是深蹲、负重深蹲,以及腿部拉伸训练之类的器械运动。看上去有些难以理解,其实遵旨只有一个:尽量避免以膝盖为轴的“内敛”型动作,避免让膝关节周边的收缩性肌肉力量得到增强,否则膝关节上下的骨骼(包括软骨)只会被越拉越近,膝关节肌肉力量失衡的现象必将愈演愈烈。

腿部拉伸器械

2、多做蹬腿运动,但不要屈膝小于90度。反过来讲,比较好的方式就是多做蹬腿运动,比较有代表性的器械就是负重蹬腿器。但要注意,在蹬腿过程中一定不要让膝部弯曲小于90度,否则会导致膝关节软骨反复摩擦,最终只会事与愿违。

坐姿蹬腿器械

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