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久坐工作者:一个动作帮你找到身体隐患

时间:2022-06-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:95次 / 0个评论 发表评论

久坐工作者常常受到肩颈病的侵扰。对于久坐者而言,并没有肩颈外伤风险,也不必担心体力劳动引发的损伤,绝大多数肩颈病变都与肌肉力量失衡引发的功能障碍有关。

肌肉力量失衡

人体具有高度可塑性,颈前伸、颈曲消失、圆肩等功能障碍在早期并不会引发不适。当我们仰头、伸颈紧盯电脑屏幕或伏案工作时,颈曲可能会消失甚至反弓,但并不会出现疼痛。直到多年以后,颈椎形状发生永久改变,随着身体的逐渐老去,疼痛、麻木等问题如同讨债一般找上门来。
下面将要介绍的简单测试,能够帮助久坐工作者了解肩、颈、背部的状态,有助于及早发现功能短板并加以纠正,从而预防和改善肩、颈疾病。

肩、颈、背部的病变和功能障碍

一个简单的测试


如下图所示,背对墙面站立,头、背、臀贴近墙面,双臂抬高、伸直,使手背贴近墙面。此时如果能够保持正常的腰部曲度,表明你的肩、背、颈部肌肉柔韧性良好,背阔肌、胸肌、肱二头肌(主要是肱二头肌长头;下同)等肌肉的延展性和功能良好。

柔韧性测试

反之,如果背阔肌、胸肌、肱二头肌等肌肉的柔韧性差,即便手背能够贴到墙面,腰椎也会大幅前凸,甚至连臀部也会离开墙面。如下图所示。

柔韧性测试

如果你在测试中的表现如上图所示,可能存在两种情况:一是肱二头肌过度紧张,二是背阔肌和胸肌过度紧张且肩胛稳定肌力量不足。为了查明原因,可以对上面的测试稍加改动:屈曲肘关节,然后再测试一遍,如果腰曲变得正常,则表明肱二头肌过度紧张;如果腰臀依旧被迫大幅前移,则表明存在背阔肌、胸肌紧张,以及肩胛稳定肌力量不足的问题。

肱二头肌的起止点

应对方法


1、肱二头肌紧张的应对方法。如果存在肱二头肌紧张,可对其实施拉伸。如果肱二头肌有显著的压痛点,可在拉伸之前进行按摩或按压,以消除其疼痛和痉挛。肱二头肌的拉伸方法如下图所示:坐在椅子上,身体稍向前挪,将一侧前臂搭于身后椅背,肘窝下向,身体向下压并稍向另一侧扭动,使肱二头肌(肱二头肌的起始位置在上文图片中有所标记)出现紧绷感后保持30秒为1次,换另一侧再做1次为1组,3组为佳;每天1-2回。

拉伸肱二头肌

2、背阔肌和胸肌紧张、肩胛稳定肌力量不足的应对方法。
·拉伸背阔肌和胸肌。瑜伽动作中的“婴儿式”可同时获得良好的背阔肌和胸肌拉伸效果,该动作如下图所示,每次30秒,3组,每天1-2回。

拉伸背阔筋肌和胸肌(婴儿式)

·肩胛稳定肌力量训练。斜方肌中束、斜方肌下束和菱形肌是最重要的肩胛稳定力量,比较好的训练方法是哑铃划船(如下图所示),该动作15次左右为1组,3组,每日1回。如果腰腹核心力量不够不足,这个动作可能会对腰椎造成较大压力,可以考虑两侧交替进行(空闲一侧的手臂托扶椅子以保持稳定)。

哑铃划船

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