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纠正性训练各个阶段的节奏把控

时间:2020-09-05 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:227次 / 0个评论 发表评论

纠正性训练的第一要务是运动功能评估。运动功能评估的重点是找到过度活跃的肌肉和不够活跃的肌肉,找到活动受限的关节,并根据个体特征制订纠正性训练方案。
纠正性训练方案的实施并非阶段性的推进,也不是简单的流水线方式,而是要根据效果及目标进行节奏把控。

纠正性训练

第一阶段:对过度活跃的肌肉实施松解


如果在评估过程中找到了过度活跃的肌肉,或者发现了活动受限的关节,就要在纠正性训练的第一阶段对目标肌肉实施松解,并在第二阶段实施拉伸。先说第一阶段。松解的主要目的有两个,一是消除肌肉的紧张和酸痛感,二是消除肌肉内部的结节、水肿和粘连现象。肌肉的松解效果毋庸置疑,但却不能一蹴而就,需要针对目标肌肉进行长期的松解,松解结束后最好能够进行拉伸(纠正性训练的第二阶段便是拉伸),即便不能拉伸,单独实施肌肉松解也是有效的。
一般情况下,肌肉松解每天1次即可,每次可针对功能性障碍点(例如:酸痛点、扳机点)实施30秒左右的持续按压,效果更佳。值得注意的是,对于那些靠近脊柱、头部等敏感部位的肌肉群不可盲目实施松解和按摩。

纠正性训练 - 肌肉松解

第二阶段:对过度活跃的肌肉实施拉伸


在特定动作中,如果目标肌肉是拮抗肌,且存在过度活跃的现象,除特殊部位的肌肉以外(例如:靠近腰椎和颈椎的肌肉),都有必要在肌肉松解后立刻实施拉伸(在不方便的情况下,即便不进行筋膜松解,单独的拉伸也是有效果的)。拉伸是纠正性训练的第二个阶段,也是纠正性训练过程中的关键步骤之一。在实施局部肌肉强化训练(纠正性训练的第三步)和整合训练(纠正性训练的第四步)之前,都要针对过度活跃的拮抗肌实施拉伸训练。
针对同一目标肌肉的拉伸每天1组,每组3次,每次静态拉伸30秒左右即可。

纠正性训练 - 肌肉拉伸

第三阶段:局部肌肉强化训练


局部肌肉强化训练其实就是对局部肌肉实施力量训练,主要方式有分离强化和定位等长两种,分离强化最为常见。哑铃臂弯举、硬拉、卧推等“撸铁”行为都是典型的分离强化训练。
在对不够活跃的目标肌肉实施强化训练之前,应了解其拮抗肌是否存在过度紧张的问题,若拮抗肌紧张,则要先对其进行松解和拉伸,以便获得原动肌的最佳激活效果。
局部肌肉的强化训练也是一项日积月累的工作,在局部肌肉的力量短板没有补齐之前,不必也不应进行盲目的整合训练。
以分离强化训练为例,针对同一目标肌肉的训练每48小时1次为佳,每次3-4组,每组15次左右力竭为好,组间间隔1分钟左右。

纠正性训练 - 胫骨后肌的分离强化训练

第四阶段:整合训练


经过较长时间的训练和积累,当过度活跃的肌肉得到长期的放松和拉伸,当不够活跃的肌肉得到加强和激活,当关节活动不再受限,便可进行多个平面的、功能性的、小负荷的、以稳定性和精准性为主要目标的整合训练。
整合训练其实是一种调动核心肌群、目标肌群以及全身绝大多数肌肉协同参与的功能性训练,这种训练不需要太大的负重,和局部肌肉强化训练一样每48小时1次、每次3-4组、每组15次左右即可。

纠正性训练 - 肩胛带肌群功能的融合训练

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