2020-10-13 ↔ 2146阅读

膝外移纠正性训练方案详解

松解和拉伸下列过度紧张的肌肉

1、腓肠肌、比目鱼肌。膝外移通常伴有踝关节背屈不足的问题。踝关节背屈不足既有可能是膝外移的原因，也可能是膝外移的结果，但无论如何，都有必要对腓肠肌及比目鱼肌实施松解和拉伸以改善踝背屈，为膝关节的屈伸功能回到正轨创造条件。
2、髋内收肌、股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束。膝外移时，股四头肌、臀大肌等原动肌都会成为协同肌，髋内收肌、股二头肌、阔筋膜张肌等协同肌反而成为主导。协同主导现象会让髋内收肌、股二头肌、阔筋膜张肌等被动代偿的肌肉变得过度活跃，对其进行松解和拉伸显然是有必要的。
3、梨状肌。梨状肌是重要的髋关节外展、外旋肌，在膝外移状态下，梨状肌多处于过度活跃状态。

激活并加强不够活跃的肌肉

1、胫骨前肌、胫骨后肌。胫骨前肌和胫骨后肌是保证踝背屈力量和姿态的重要肌肉，对二者进行力量训练可以有效改善踝背屈不足、足旋前等问题。
2、臀中肌。膝外移姿态让臀中肌不再参与额状面上的稳定功能，不用则废，对其进行激活和加强是有必要的。
3、臀大肌。臀大肌力量不足既可能是膝外移现象的原因，也可能是结果。臀大肌作为最重要的伸髋肌，对其进行力量训练必不可少。
4、髋内收肌。膝外移常常与髋内收肌不够活跃有关。可能有人会提出疑问：既然髋内收肌由协同肌成为主导肌，怎么会力量不足？其实也会，因为协同主导现象本身就会让神经肌肉效率下降，对其进行力量训练无可厚非。
5、内侧腘绳肌。在膝外移现象中，内侧腘绳肌往往存在不够活跃的问题，需要对其进行激活强化训练。

整合训练

1、功能性整合动作。瑞士球深蹲、上台阶并推举、弓箭步哑铃推举、单腿深蹲等。上述几个动作的难度由低及高，可根据个人力量逐步进阶。这些动作不一定会让局部肌肉力量有所提升，但会让整体动作协调性大幅改善，对于运动功能障碍的改善非常重要。
2、功能性整合运动。跳远并保持、转身跳、团身跳、切步训练。上述四项训练的难度由低及高，如果被训练者的力量、体能、灵活性较好，可以尝试进行上述功能性整合运动，效果更佳。

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